Укрепляем иммунитет в период холодов

Пролетело лето, набирает обороты осенняя пора, да и зима не за горами. Пришло время подумать о том, как укрепить иммунитет и не подхватить грипп, коронавирус и другие инфекции. В качестве причин высокой заболеваемости в осенне-зимний период выступают нехватка солнечного света, тепла, кислорода и витаминов. Ситуацию также усугубляют переработки, поездки в пробках, фаст-фуд и питание «на ходу», нехватка сна.

Диетолог Елена Доронкина утверждает, что противостоять холодам, простудам и другим негативным факторам окружающей среды поможет постоянное укрепление организма.

Свежий воздух и прогулки

Диетолог также отмечает в качестве важного аспекта поддержания здорового образа жизни в зимний период — проветривание помещений. Кислород необходим мозгу для полноценной работы, а организму для повышения уровня энергии и улучшения качества сна.

Также не стоит забывать и про физическую активность. Если вы не любитель спорта — вам хорошо подойдут прогулки. Используйте любую возможность там, где можно идти пешком, вместо поездки в автомобиле или на транспорте.

Немаловажно совершать прогулки на солнце — таким образом, мы получим дозу витамина D. Прогулки пешком способствуют учащению дыхания, что приводит к насыщению крови кислородом и улучшению работы лёгких.

Конечно, если за окном буря и плохие погодные условия, то не стоит изнурять себя прогулками. Но в целом на прогулку стоит выделять не менее получаса в день.

Не стоит совершать прогулки около автомагистралей и в промзонах. По возможности выбирайте скверы, парки и леса.

Правильное питание

Наталья Липина — кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR — считает, что иммунная система является одной из важнейших систем защиты организма. Основная клетка этой системы — лимфоцит — рождается в костном мозге. Выделяют В-лимфоциты, вырабатывающие антитела, способные нейтрализовать микроорганизмы и, таким образом, предотвратить или смягчить течение заболевания.

Велика роль и Т-лимфоцитов, умеющих бороться с раковыми клетками еще только при первом их появлении. Также имеются специальные органы, где отмечается скопление лимфоцитов: лимфатические узлы, селезенка, миндалины, аппендикс, вилочковая железа.

Нарушение работы иммунной системы является последствием различных причин: длительного расстройства питания, гиповитаминозов, заболеваний (острых и хронических инфекционных, воспалительных, дистрофических), профессиональных вредностей, радиации и т.д.

По данным ВОЗ, установлено, что именно питание, условия и образ жизни на 50% определяют качество нашего здоровья.

Человек может сохранить или восстановить здоровье только в гармонии с природой. Но в настоящее время часто нарушаются законы природы о питании:

1-й закон: энерготраты должны быть равны энергии пищи.

2-й закон: химический состав рациона должен соответствовать физиологической потребности в пищевых веществах.

3-й закон: необходимо соблюдать режима питания (3-4 раза в день, прием пищи регулярный, равномерный).

Латинская пословица гласит: «Природу побеждают, только подчиняясь ее законам».

Даже, если кому-то удастся поглотить такое количество еды в течение дня, то потратить точно не получится.

13 витаминов, 60 минералов, 3 незаменимых жирных кислоты

«Для сбалансированной работы организма нам каждый день нужно 13 витаминов, 60 минералов, 3 незаменимых жирных кислоты» - отмечает Наталья Липина.

Что предлагает наука о питании для решения этой стратегической задачи? Решение найдено в применении биологически активных добавок (БАД), так называемых нутрицевтиков (веществ для химической коррекции рациона) и парафармацевтиков (веществ для профилактики и вспомогательной терапии патологических состояний).

Невозможно представить слаженную работу систем органов без участия минералов. Важными нутриентами для работы иммунной системы являются такие минералы, как цинк, селен, йод, железо.

Цинк

Очень много цинка находится в вилочковой железе и лимфоузлах, где происходит формирование иммунных клеток — лимфоцитов. Вот почему препараты с цинком нашли такое широкое применение в период вспышки коронавирусной инфекции.

Наибольшей биоусвояемостью обладают так называемые «хелатные комплексы» (глицинат, аспарагинат, глюконат, пиколинат). При этом курс приема не должен превышать более 3-х месяцев, т.к. избыток цинка может привести к дефициту меди и железа.

Селен

Селен проявляет антиоксидантные свойства, защищая организм от агрессивного воздействия свободных радикалов. Эти молекулы при избыточном количестве способны повредить собственные клетки организма.

Наиболее эффективны БАД с селеном в легкоусвояемой органической форме (селенометионин) с минимальным риском побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Йод

Йод — обязательный компонент гормонов щитовидной железы («королева эндокринной системы»), участвующей во всех видах обмена веществ, а также в защите от простудных заболеваний, повышении сопротивляемости к болезням. Суточная потребность составляет около 150 мкг.

Железо

Железо относится к незаменимым микроэлементам необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Основная роль железа — обеспечение тканей кислородом. Встречается большое количество людей, чаще женщин, со скрытым дефицитом железа.

Хорошо усваивается железо из мяса и субпродуктов, моркови, свеклы, тыквы, брокколи, помидоров, капусты, репы. Злаки и бобовые содержат много железа, но из-за присутствия фитата усвоение его снижено.

В БАД наиболее доступно железо в хелатной форме (бисглицинат), которая снижает риск нежелательных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта и риск передозировки.

Витамин А

Ретинол (витамин А) — витамин молодости и красоты. Отвечает за иммунную защиту слизистых оболочек носоглотки, желудочно-кишечного тракта, глаз, обеспечивая защитные свойства мукозного иммунитета.

В качестве БАД с витамином А предлагаются капсулы, капли, а также сухой витамин А в таблетках, что обеспечивает легкость дозирования и удобство приема.

Витамин С

Витамин С — «король всех витаминов», который не синтезируется в организме и не накапливается. Поэтому требуется его регулярное поступление в количестве 90 мг в сутки.

Если появился риск заражения простудой или ее первые признаки, то становятся востребованными его основные функции — антиоксидантная, противовоспалительная. В этом случае необходимо увеличение суточной дозы витамина С до 500–1000 мг, но не продолжительным курсом до 2-4 недель на фоне остроты процесса.

Большое количество витамина С содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, цитрусовых, киви, капусте, апельсинах. Следует отметить, что в лимоне витамина С на треть меньше, чем в апельсине.

Витамин Е

Витамин Е важен не только для нервной, репродуктивной, сердечно-сосудистой системы, но и для иммунной.

В БАД витамин Е предлагается в капсулах, а для тех, кто испытывает трудности при глотании, разработана жидкая форма в каплях.

Витамин D

Но, как показывает врачебная практика, у подавляющего большинства людей выявляется недостаточность или даже дефицит этого витамина, что требует применения его в лекарственной форме холекальциферола в виде капель или капсул.

Следует отметить, что более полноценное усвоение витамина D идет при совместном приеме с витамином К2.

Витамины В6 и В12

Витамины В6 и В12 активно участвуют в выработке антител, повышая адаптационные возможности организма. Популярные в настоящее время вегетарианская, безглютеновая, безлактозная диета с ограничением мясных, злаковых, молочных продуктов способствует развитию дефицитов этих витаминов и требует дополнительного приема БАД, содержащих комплекс витаминов группы В из натуральных источников.

Синергия витаминов и минералов

Интересен синергизм в организме некоторых витаминов и минералов: витамина Е и селена, витамин С и железа, витамина А и цинка, витамина В6 и магния, витамина D и кальция. Именно в таких сочетаниях они участвуют в метаболических процессах в организме.

Все БАД следует употреблять во время приема пищи, всегда можно подобрать удобную форму выпуска.

Поэтому разные фармакологические компании предлагают комплексные антиоксидатные формулы. Для людей с заболеваниями желудка целесообразен прием витамина С в виде аскорбата кальция, активные метаболиты которого не раздражают желудок.

Рацион питания для укрепления иммунитета

Исследования ученых говорят о важной роли белка в восстановлении иммунной системы, так как основные участники иммунного ответа являются белоксодержащими веществами.

Потребность человека в белке составляет 0,8-1,5 г на 1 кг веса в сутки в зависимости от физической активности. Нужно обязательно обращать внимание на количество съедаемого белка в день: творог 9% - 100 г - 18 г, 1 яйцо - 6 г., мясо или рыба в порции 120 г - 20-30 г. белка.

Частой проблемой является нарушение баланса микрофлоры кишечника, вызванное неправильным питанием, приемом антибиотиков, стрессом, что может сопровождаться тошнотой, болями в животе, вздутием живота, диареей, запором.

Питательной средой для нашей микрофлоры являются пищевые волокна, при этом важны как нерастворимые, так и растворимые. Достаточное количество пищевых волокон (25-30 г в сутки) не всегда удается употребить с пищей.

Недостаток легко компенсировать с помощью БАД, содержащих пищевые волокна (семя подорожника, пектин и др.). Предпочтение следует отдать БАД с полисахаридным носителем, защищающим пробиотические микроорганизмы от кислой среды желудка, а также БАД с ферментативной активностью для правильного усвоения углеводов, белков и жиров.

Чтобы избежать резкого запаха после применения чеснока, можно принимать капсульные формы чесночного масла во время еды.

Лук — универсальный продукт, у него полезны как луковица, так и зеленые листья. Он богат витаминами С, В1, В2, В6, В9, D, Е, РР, каротином, органическими кислотами, содержит достаточно много калия, железа, цинка.

Имбирь относится к пряностям и содержит в себе большое количество различных витаминов и минералов, применяется как тонизирующее, жаропонижающее и очищающее средство. Но применение его возможно в ограниченном количестве ввиду его раздражающих свойств на слизистую оболочку желудка.

Для хорошего иммунитета важно умеренное, сбалансированное разнообразное питание, обогащенное всеми необходимыми нутриентами. При этом важно придерживаться основных принципов здорового образа жизни не только в зимний период, но и в течение всего года. Ведь не даром говорится в народной поговорке: «Готовь сани летом, а телегу зимой».

Фото: Ira Dobrovolska