Переезд в другую страну: как адаптироваться на новом месте без дополнительного стресса
Эмигрант, беженец и экспатриант — обозначения людей, находящихся за пределами родной страны. Экспатриант — человек, временно вынужденный выехать из страны по работе, турпутёвке, учебе. Эмигрантом является тот, кто прибывает в другую страну для постоянного проживания по любой причине: он ищет для себя и близких лучшей жизни, при этом имеет возможность вернуться домой.
Беженцы покидают страну вынуждено, потому что нет безопасности: есть угроза жизни, вероисповеданию, мировоззрению и ценностям. Они просят убежища в другой стране и часто сталкиваются с трудностями при желании вернуться домой.
После обострения геополитической ситуации на территорию стран ЕС въехало 1,3 миллиона россиян (выехало 1,27 миллиона).
А после последних событий, связанных с СВО, в независимых СМИ фигурируют следующие данные:
1. Не менее 188 тысяч россиян уехали в Грузию, Казахстан и Финляндию.
2. В Казахстан прибыли примерно 98 тысяч человек.
3. В Грузию прибыли более 53 тысяч россиян.
4. В Финляндию уехало минимум 37 тысяч.
Нет статистики пока по достаточно популярным направлениям — Турция, Шри-Ланка, страны Азии.
8 стадий адаптации
Психологи сходятся во мнении, что переезд стоит на третьем месте после смерти и развода по уровню стресса. Как сделать его менее травматичным?
Лучший способ — осознать заранее, что будет с вами происходить, и подготовиться к этому. Это способ совладать с неопределённостью и тревогой.
Татьяна Захарцова
психолог-консультант, сертифицированный экзистенциальный психотерапевт, член Восточно-Европейской ассоциации экзистенциальных терапевтов
Важно знать заранее стадии адаптации, которые вы будете проходить:
Подготовка
Решение о переезде, выбор страны, время до переезда на изучение законов, социума, традиций, истории, государственного языка. В нынешних условиях многие пропускают эту стадию, решения о переезде принимаются за ночь. Это существенно усугубляет ситуацию.
Здесь максимально важно подумать о всех мелочах, закончить дела, собрать все документы, сделать доверенность на близких.
Организация поездки
Трансфер, оформление бумаг и сбор документов, получение разрешений — напряженный этап.
Эйфория от переезда
«Я все смог, мне все по плечу». Все сравнения на этом этапе делаются в пользу новой страны, с легкими перекосами для сохранения смысла эмиграции. Расслабление, освоение нового места, создание уютного для себя пространства, изучение территорий, магазинов, новых вкусов, развлечений.
Встреча с реальностью
Этап, на котором впервые появляется разочарование, погружение в сильный кризис. Люди сталкиваются с разницей культурного кода, языковым барьером.
На этом этапе растет уровень напряжения по причине того, что 80% процентов информации люди получают из невербальных посланий, а переехавший человек «слеп и глух» к новому культурному коду.
Принимающая страна начинает раздражать, кажется нелогичной. Чтобы разобраться с бытовыми задачами, уходит много сил; любое действие кажется очень тяжелым. Кроме того, кто-то приехал с работой, кто-то совсем без нее, потеряв ее у себя на родине, и без трудоустройства в новой стране. Это тоже тяжелый удар для нервной системы.
Стадия культурного шока (по Гарри Триандису — «дно кризиса»)
Этап, на котором возникает конфликт старого и нового, напряжение достигает пика. Все понятное исчезает, возникает чувство одиночества и даже изоляции. Дезориентация в профессиональной сфере.
Нарастание уровня напряжения, тревоги и агрессии, которые начинают подавляться. Из этого вытекает следующий этап — основное ощущение беспомощности, чужеродности, стыда.
Депрессия эмигранта
Апатия, невозможность и нежелание двигаться, появление или обострение болезней. Человек разворачивается и замыкается на русскоязычном обществе, останавливает адаптацию.
Тут, как ни странно, выигрывают люди, которые уже сталкивались с депрессивными эпизодами раньше в своей стране.
Они лучше ориентируются в симптомах и знают, когда надо обращаться за помощью. Имеют свои рабочие стратегии справляться с этим состоянием.
Выбор
Отъезд или адаптация: сложный и переломный момент, когда кажется, что все плохо, и не видно перспектив. Перед человеком стоит выбор: выходить из зоны комфорта общения со «своими» в социум другой страны или возвращаться назад.
В этот момент большое количество людей возвращаются. Те, кто выбирают оставаться, пытаются соединить свой менталитет с мировоззрением другой страны.
Ассимиляция и интеграция
Этап, на котором человек медленно, но верно решает накопившиеся проблемы, заводит новые социальные связи. Находит профессиональное сообщество, бытовые проблемы постепенно становятся рутиной, появляется опыт съема жилья в новой стране.
В этот момент приходит возможность помогать другим эмигрантам в адаптации: «Я уже хорошо ориентируюсь в новой среде и готов делиться опытом. Даже если что-то идет не так, я знаю, как с этим справиться».
Весь этот процесс напоминает параболу или «U», и у всех занимает разное время — от пары месяцев до пяти лет.
Кроме того, возможно попадание в беспомощность и депрессию на короткие периоды в течение жизни. До конца стать «своим» не получится и это нормально.
Полезные личные качества
Какие личные качества могут помогать в процессе адаптации?
1. Базовое качество — устойчивая самооценка. Очень трудно проживать кризис, когда тебя «болтает» внутри. Когда все неудачи и сложности приписываются своей никчёмности, «плохости». Трудно выходить в новый мир, когда чувствуешь себя плохим.
2. Чувство юмора и открытость миру. В любой ситуации способность посмеяться над собой облегчает ситуацию. Открытость новому опыту и общению укрепляет связи в новом социуме.
3. Ремесло и профессия, устойчивая профессиональная идентичность, которая может стать серьезной опорой в новом обществе и поиске профсообщества.
4. Внутренняя мобильность, готовность впитывать в себя новую культуру и ценности, меняться и подстраиваться.
5. Жизнестойкость и как ее элемент — терпение в лучшей коннотации этого слова — тоже важное качество эмигранта. Адаптация и интеграция — процессы не быстрые, что-то не будет получаться сразу и это придется выдерживать.
6. Навык заботы о себе и способность переживать неудачи, способности к сотрудничеству и самоконтролю в ситуации стресса и адаптации.
Все это отлично сработает в том случае, если разница менталитетов небольшая. Если же переезд совершается в страну с совсем другой культурой, это мало помогает, так как там придется сильнее перестраиваться.
Инструменты самопомощи
Помните о напряжении
В другой стране все может быть непросто. Даже элементарные действия, например, поход в магазин, могут стать нервным и сложным процессом. Из-за непривычных продуктов, денег, языка. Поэтому, планируя свой день, сократите количество дел в своем списке.
Базовые потребности
Для адаптации и переживания напряжения нужна энергия. Поэтому соблюдение режима дня, питания, сна и бодрствования очень актуально.
Не торопитесь
Не требуйте от себя быстрой реакции, адаптации, решений, изменений, освоения навыков. Быстрые изменения — быстрый откат.
Перестаньте ожидать от себя слишком многого
Помните (5 лет, Карл!) нужно для адаптации. Помните, когда вы лежите и, как вам кажется, ничего не делаете, бессознательное перерабатывает и систематизирует прожитое и накапливает ресурсы. Не надо сажать картошку и тут же ее выкапывать, дайте ей прорасти и вырасти.
Ищите поддержку
Найдите все сообщества соотечественников в соцсетях новой страны. Так вы не останетесь без поддержки, но постарайтесь не вмешиваться в споры, просто используйте необходимую информацию и поддержку.
Добавьтесь в группы на новом языке. В них ваша задача — находить информацию из серии «что? где? как?», изучать реакцию и размышления местных жителей.
Интересуйтесь историей новой страны
Это может быть не только интересно, но и полезно. Также учите языки, на которых говорят в новой стране — это существенно облегчает жизнь.
Экспериментируйте
Кухня — отдельный вопрос. Новая еда и продукты могут стать проблемой. Если вы любите готовить, то пробуйте создать привычные блюда из продуктов новой страны, пробуйте сочетание блюд своей страны и нового места жительства, создавайте «микс» — рецепты из новых продуктов. Дайте себе время привыкнуть.
Одежда
Если переезд состоялся в другой климатический пояс — следите за погодой, так как она влияет на ваш стиль. Он может меняться и важно понять: что хотелось бы оставить, а с чем готовы попрощаться или поэкспериментировать с модой новой страны.
Общественный транспорт
Отдельно стоит уделить внимание общественному транспорту — он вызывает волнение у моих клиентов из новых стран. Осваивайте разные виды транспорта: сначала городской, постепенно — пригородный и личный.
Каждая новая удачная поездка придает уверенности, а неудачи сталкивают вас с необходимостью общаться с местным населением и получать помощь, что также важно и ценно. Только не забывайте брать с собой карманный переводчик, телефоны организаций, которые могут вам помочь (посольство, полиция), и записку с вашим новым адресом на новом языке.
Если вы приняли решение остаться в новой стране, а сил для развития нет, остановитесь и отстаньте от себя, не делайте ничего. Идите гулять. Кортизол и адреналин (гормоны стресса) перерабатываются с помощью движения.
Долгие прогулки по новому месту в разную погоду — ваше все, ответ на все вопросы. Самокат, велосипед, ноги — ваши лучшие друзья.
Тоска — гуляйте. Не спится — гуляйте. Страшно — гуляйте.
Ваша задача — найти тихие спокойные места вокруг геолокации, где вы теперь живете. Выходите с компанией (с любой возможной и при любой возможности), хорошо бы делать это регулярно — не меньше 1-2 раза в месяц. Осваивайте новые интересные места, музеи и магазины.
Если становится совсем тяжело:
1. Поставьте перед собой какую-то несложную, но требующую напряжения, жизненную цель. Пусть она будет основой для этого периода жизни (особенно, если вы не работаете).
2. Добавь в жизнь физические нагрузки, даже если вы никогда не занимались спортом. Ведь, как уже было сказано, гормоны стресса перерабатываются через движение.
3. Максимально отдыхайте и наладьте, насколько это возможно, сон и режим. Это важно, несмотря на кажущуюся простоту.
4. Найдите кого-то, о ком вам нужно заботиться регулярно.
5. Организуйте возможность слетать домой на выходные или пару дней, но пока ей не пользуйтесь, оставьте ее на «крайний случай».
6. Заведите блог о переезде.
7. Обращайте внимание на тело и болезни. Обострение хронических заболеваний и проблемы с желудочно-кишечным трактом часто являются симптомом того, что вам тяжело, а также — начинающейся депрессии.
8. Обратитесь к врачу за помощью и поддержкой медикаментами при необходимости.
Так как многие сейчас уезжают очень быстро и стадии подготовки сокращаются до часов или, в лучшем случае, дней, давайте вместе пройдем этап завершения старого для начала нового.
Это грустный этап, но, если не прожить его, можно застрять в адаптации к новому месту. Поэтому важно определиться с тем, что мы оставляем в прошлом и что возьмем с собой, причем в любых аспектах — от бытовых вещей до собственных проявлений и представлений.
Предлагаю осознать свой переход.
Упражнение
Упражнение хорошо бы делать частями: по 5-10 минут в течение дня и внимательно относиться к своим чувствам, давать им место.
Начнем со списков того, что нужно завершить, и того, что было завершено или осталось не завершенным в разных сферах.
Сначала набрасываем список, потом дополняем его тем, что еще придёт в голову, дальше ранжируем по схеме «от наименее эмоционально заряженного — к наиболее эмоционально цепляющего».
Список того, что придется или уже оставлено (он может пересекаться и во многом совпадать с первым) — запишите напротив пунктов или на другом листе ваши чувства в связи с этим (коротко). Работайте над этими двумя списками несколько раз — от 5 до 10 мин.
Теперь попробуем обобщить — как можно назвать (метафорой) или описать одним абзацем завершающийся период (до переезда) / завершившийся период (описываем период до переезда, но уже находясь в новой стране). Можно попробовать изобразить метафору в рисунке или коллаже.
Вспоминаем, какие уже были в жизни переходы (психологические, возрастные, социальные), переезды (любые) и серьезные обновления жизни.
Как вы с ними справлялись? Что делали, чтобы облегчить свое состояние? Что помогло? Кто и чем помогал? Как выглядели тогда расставания и окончания? Как вам кажется, за счет чего вы справились? Как вам сейчас с другой стороны? Что вы могли бы использовать сегодня? На что из прошлого опыта можно опереться сегодня?
Обратите свое внимание на конечность происходящего: закончились ли эти перемены для вас? Попробуйте сформулировать для себя «девиз перемен» — небольшую поддерживающую вас фразу. Помните, как было в знаменитом сериале? «Зима близко!»
Теперь разложите результаты своего творчества на полу (хорошо, если у вас будет пространство) так, чтобы рисунок и/или коллаж оказались позади, а вы в вашем теперешнем состоянии впереди. Попробуйте подвигаться в этом промежутке между прошлым и настоящим.
Перемещаясь, попробуйте ответить на вопросы:
1. Какие это вызывает чувства? Если ли что-то или кто-то в прошлом с кем/чем хотелось бы попрощаться?
2. Есть ли чему / кому из того, с чем / с кем вы прощаетесь, вы хотели бы выразить злость?
3. Найдите форму для предъявления этой злости. Может, это будет разговор или письмо, может — физическое действие.
4. Есть ли чему / кому из того, с чем / с кем вы прощаетесь, вы хотели бы выразить благодарность? В какой форме? Есть ли там что-то, чего вам не хватает?
5. Что вы хотите забрать с собой? Как вы можете это сделать?
6. Есть ли что/кто -то, кто был оставлен и нет возможности забрать это с собой? Как с этим можно попрощаться?
Из сегодняшнего состояния поблагодарите и попрощайтесь с собой из прошлого. Найдите слова для себя — того человека, который позаботился о вас и привел вас туда где вы есть.
Как вы себя чувствуете?
После попробуйте по размышлять над вопросами:
1. В чем для вас плюсы того, что этот этап жизни заканчивается?
2. Что нового вам хотелось бы в вашу жизнь?
3. Какие стратегии из прошлого опыта вы можете использовать сейчас?
4. Что нового вы сможете сделать / узнать / пережить, что не пережили бы без переезда? Какие перспективы этот переезд открывает для вас?
5. Что вы хотите взять с собой в «новую жизнь»? В чем для вас ценность того, что вы забираете?
Попробуйте найти метафору ценностей, которые вы берете с собой. И воплотите ее в рисунок или коллаж. Повесьте его на видное место, или носите с собой, где вы могли бы на него регулярно натыкаться.
Фото: Heavy .
Подпишитесь на нас: