Лёгкий подъём и бодрое утро

Что больше всего волнует человека, который каждый день ходит на работу? Нет, не инфляция, зарплата и общественный транспорт. Больше всего его занимает один вопрос - как легко проснуться и весь день чувствовать себя бодрым и полным сил? Скажете, это неправда? То есть вам совсем-совсем не интересно, как перестать спать на ходу? Тогда, конечно, не читайте. Для тех, кому интересно, мы испытали на себе (а точнее на одном из наших авторов) известные способы пробуждения и попросили прокомментировать их врачей «Моей клиники» Гардашник Розанну Исааковну и Волкову Анвару Владимировну.

В течение пяти дней Таня истязала себя ранним подъемом и искала ответ на вопрос - как перестать беспокоиться и встречать утро бодро? 

Утро 1. Кофе и зеленый чай

Понедельник я решила начать с самого простого способа пробуждения – употребления на завтрак большого количества естественных стимуляторов, а именно кофеина. Из имеющихся под рукой обнаружились кофе и зеленый чай. Запив одно другим и зажевав шоколадкой (потому что питает мозг) и сыром (просто потому что люблю), я через некоторое время почувствовала значительный прилив бодрости и смело поставила плюсик этому способу. Но радость оказалась преждевременной - действие стимуляторов продлилось всего несколько часов, после чего организм потребовал новую дозу кофеина.

Так что в данном случае главное – не переусердствовать и не употреблять стимуляторы после пяти часов дня, иначе следующей ночью вы испытаете уже новую проблему – чрезмерную бодрость.

А.В. Кофе и зеленый чай, действительно, являются общеизвестными психостимуляторами. Содержащийся в них кофеин и полифенолы активируют центральную нервную систему и помогают проснуться. Кофе может кратковременно повысить артериальное давление, поэтому его не рекомендуется употреблять людям, страдающим гипертонической болезнью. Зеленый чай активирует и возбуждает нервную систему не меньше, чем кофе, но при этом не влияет на артериальное давление и полезен, поскольку обладает выраженными антиоксидантными свойствами.

Утром очень важно внимательно отнестись и к тому, что мы едим. Завтракать лучше легкой белковой пищей (творог, яйца, сыр) и овощами. Углеводы за завтраком нежелательны, поскольку они повреждают еще не «проснувшуюся» поджелудочную железу, что увеличивает риск заболевания сахарным диабетом.

1 / 3

Утро 2. Контрастный душ

Этот способ я с ужасом обдумывала на протяжении несколько дней. Единственным моим общением с контрастными температурами до этого был прыжок в снег из парилки – проявление, скорее, юношеского максимализма, нежели здравого смысла. К счастью для себя, в интернете я наткнулась на историю о том, как правильно начинать принимать контрастный душ, и узнала, что пара минут утреннего блаженства мне все-таки светит, - начинать рекомендуется с обливания привычной теплой водицей. Погрузив свое сонное тело в первородные условия, но, не забывая о профессиональном долге, резко перевела смеситель в положение «холодная» и еще раз убедилась, что этот метод подходит лишь «избранным». В опытных целях, процедуру пришлось повторить несколько раз.

Эксперимент показал, что контрастный душ – прекрасный способ для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день – до самого вечера я оставалась полна сил и энергии. Главное – решиться.

А.В. Контрастный душ очень полезен для людей любого возраста, так как благодаря резкому перепаду температур в организме выделяются активизирующие гормоны – адреналин, гормоны коры надпочечников. Таким образом, повышается не только общий тонус, но и сопротивляемость организма инфекциям, иммунитет. Дело в том, что в процессе принятия контрастного душа происходит сначала расширение, а потом сужение сосудов – «сосудистая гимнастика» - что и приводит нас в состояние бодрствования.

Важно использовать безопасный и правильный метод обливания холодной водой: после утреннего теплого гигиенического душа вылить на себя 2 ведра холодной (можно ледяной) воды, не обливая при этом голову.

Утро 3. Зарядка

Вид из окна утром среды никак не настраивал на легкое пробуждение и бодрое утро – типичная петербургская погода. Между тем, отложив подъем на несколько минут, и памятуя о вчерашних подвигах, я начала продумывать комплекс утренних упражнений. Надо сказать, что люди, начинающие каждый свой новый день с зарядки – всегда вызывали у меня уважение и… зависть. Но этим утром даже природная лень не смогла устоять перед решительным настроем, и, вспомнив несколько упражнений из освоенного ранее курса йоги, я приступила к действию.

Утренняя зарядка оказалась гораздо приятнее контрастного душа, эффект был ощутим сразу, а действие продлилось почти целый день. Организм как будто кричал: «Спасибо!» и я твердо решила начать практиковать утренние упражнения ежедневно. Прямо с понедельника.

Р.И. Задача зарядки – дать толчок для физической активности, подготовить организм к трудовому дню. Утренняя гимнастика полезна в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Главное – не дать организму избыточную нагрузку. Комплекс упражнений должен быть индивидуален: для отдельных возрастов, для мужчин и женщин, для беременных, для людей с определенными заболеваниями. Лучше, если вы обратитесь за консультацией к врачу ЛФК, он подберет для вас индивидуальный комплекс, которому вы будете следовать.

Но есть и общие правила: занятия зарядкой нужно проводить в хорошо освещенной комнате (свет повышает выработку серотонина – гормона радости и активности), комната должна хорошо проветриваться для большого притока кислорода при физической нагрузке и глубоком дыхании. Лучше включить ритмичную музыку и делать по 2-3 подхода к каждому упражнению, повторов должно быть 12-15 на одно упражнение.

Начинаем не с интенсивных упражнений, а с разминки и растяжки, чтобы не травмировать суставы и связки. Заканчиваем зарядку упражнениями на дыхание. После этого нужно принять душ и выпить не меньше одного стакана чистой воды, чтобы запустить работу всех пищеварительных систем организма.

Утро 4. Просыпаемся в нужную фазу

Подготовка к апробации данного метода началась с вечера – для того, чтобы правильно рассчитать время пробуждения, необходимо понять, во сколько нужно уснуть, чтобы проснуться бодрым в указанное на будильнике время. Для этого можно воспользоваться одним из распространенных в сети «калькуляторов сна» или рассчитать смену фаз сна самостоятельно. Принцип действия данной схемы базируется на делении сна на стадии быстрого сна и стадии медленного сна, каждая из которых имеет собственную продолжительность, меняющуюся в течение ночи. Чтобы легко проснуться и чувствовать себя бодрым весь последующий день, встать нужно в период быстрого сна, так как в это время мозг человека находится в активном состоянии (ворочаемся и бормочем мы именно в фазу быстрого сна). Пробуждение же в фазе медленного сна грозит вялостью и сонливостью. Воспользовавшись одним из распространенных калькуляторов, я выяснила, что отход ко сну в 00.00 способствует приятному пробуждению в 7.00 или в 9.20. Первое меня вполне устроило.

Ровно в 7.00 прозвенел будильник. Легкость столь раннего подъема удивила, впрочем радость была недолгой, так как после обеда, организм мой стремительно поклонило ко сну, из чего последовал логичный вывод, что данный способ необходимо использовать исключительно в дополнение к первым трем.

Р.И. Гораздо важнее любых расчетов - полноценный сон. Он должен начинаться не позже 23-24 часов и длиться 7-8 часов. Во время сна восстанавливаются органы и ткани, очищается печень, отдыхает нервная система. Это происходит благодаря выделению соматропина – гормона, который вырабатывается только ночью. Также именно ночью люди худеют.

Лучше всего засыпать между 22 и 23 часами – это время максимальной выработки мелатонина. Засыпать надо в абсолютной тишине и темноте, используя плотные шторы, маски на глаза и т.п. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2 часа до сна, и это не должны быть острые, жирные продукты, которые стимулируют надпочечники и нарушают ваш сон.

Утро 5. Пробуждение айфоном

Один из самых современных способов пробуждения – использование в этих целях различных гаджетов. Вооружившись айфоном я скачала бесплатную программку, сулившую «здоровый сон и комфортное пробуждение», да к тому же с возможностью поделиться с друзьями необходимой и захватывающей информацией о качестве моего сна…

Выбрав для пробуждения «музыку леса» и установив необходимое для подъема время, я смело сунула гаджет под подушку, подключив его перед этим к электросети (из отзывов стало ясно, что «умный будильник» довольно прожорлив). Обещанного «легкого пробуждения» в неглубокой фазе сна со мной, к сожалению, не случилось. За пару секунд до условленного часа и обещанной «музыки леса» гаджет извлек из себя душераздирающий звук, видимо, переводя меня в эту самую фазу. В общем, утро было испорчено, бодрость так и не пришла, но зато я узнала, каким образом сменялись на протяжении ночи фазы моего сна и о том, что 47 минут из всего отведенного мною на сон времени я на самом деле бодрствовала!

Р.И. Во время сна рядом с вами ни в коем случае не должно быть никаких включенных гаджетов. Даже небольшой источник света мгновенно прекращает выработку гормона сна – мелатонина. А это значит, что во сне мы не регенерируем органы и ткани, полноценно не отдыхаем, не сжигаем запасы жира, не накапливаем гормоны надпочечников, чтобы активно прожить следующий день.

Также вредны все физические факторы облучения, особенно, если гаджет лежит в изголовье.

Проведя столь занятный эксперимент и проанализировав результаты, мы пришли к выводу, что нет ничего лучше спокойного, здорового сна без гаджетов, компьютера, телевизора и других раздражителей.  А чтобы легко проснуться можно использовать первые четыре пункта из списка в любых комбинациях! Будете бодры и здоровы! Всем лёгкого пробуждения!

Текст: Татьяна Тивлюкова