С возрастом происходят изменения в нашем теле, здоровье и ритме жизни, снижается количество активности. Вполне вероятно, что замедление всех процессов связано с проблемами со здоровьем или болью, возникают опасения по поводу падения. Марина Крестовникова — реабилитолог, автор методических изданий по реабилитации через движение, руководитель студии «Grand Pilates» — рассказала о тонкостях вопроса, касающегося здорового функционирования организма пожилых людей.

С возрастом, функции организма начинают работать хуже. Эффективность работы печени снижается на 30–40%, объём циркулирующей крови на 10–30%, которая начинает сгущаться. Организм уже меньше снабжается необходимыми микроэлементами. Как следствие, ухудшение работы диафрагмы и межреберных мышц напрямую связано с возрастной дистрофией и уменьшением массы тела. Мозг также не остается нетронутым: в нем происходит процесс снижения плотности синапсов. Таким образом, организм серьезно меняется, и это заметно во всех органах.

Согласно статистике Минздрава, наиболее распространенными проблемами людей пожилого возраста являются болезни сердечно-сосудистой системы, которые становятся причиной ухудшенной циркуляции крови.

Марина Крестовникова

реабилитолог, автор методических изданий по реабилитации через движение, руководитель студии «Grand Pilates»

Второй наиболее пострадавшей системой является пищеварительный тракт. Это проявляется в симптомах различной степени тяжести: от обычных метеоризмов и запоров, до геморроя, язвы желудка, панкреатита и т. д.

Все это - вполне естественные процессы, которые также можно замедлить и улучшить состояние своего здоровья, если больше времени уделять физической активности. Может быть, вы начинаете думать, что физическая активность уже не для вас. Но именно с возрастом очень важно заниматься, выполнять специальные упражнения.

Одной из причин долголетия королевы Англии Елизаветы II, которая дожила до 96 лет, является именно физическая активность. Ежедневно она совершала двухчасовые пешие прогулки по парку, несколько раз в неделю выезжала на лошади, а часть рабочего дня проводила стоя.

Многочисленные исследования показали, что регулярное выполнение упражнений добавляет дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете заниматься спортом до старости.

Движение и только движение

Для здоровья организма важно поддерживать здоровый вес. Поскольку метаболизм замедляется с возрастом, то необходимо регулярно заниматься, чтобы ускорить обмен веществ и помочь организму сжигать больше калорий.

Благодаря физической активности улучшается иммунная система и пищеварение, кровяное давление и плотность костей, а также снижается риск развития диабета, сердечных заболеваний и остеопороза.

С возрастом снижается баланс и координация тела в пространстве, увеличивается риск повреждения связок и сухожилий. Поэтому, с помощью упражнений можно снизить риск падений и последствий, если таковое произошло. Благодаря занятиям будет улучшаться сила, гибкость и равновесие.

Упражнения также могут помочь вам улучшить качество сна. Хороший сон жизненно важен для общего состояния здоровья в любом возрасте. Например, английская королева соблюдала режим сна, всегда просыпалась ровно в 7:30, уделяя сну около 7 часов.

Физическая активность поможет вам быстрее заснуть, спать глубже и проснуться более энергичным и отдохнувшим.

Важным показателем здоровья и долголетия является работа мозга. Такие занятия, как чтение или разгадывание кроссвордов, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что может сравниться с благотворным воздействием физических упражнений на мозг. Увеличивая кровоток, посылая больше кислорода в мозг, физические упражнения поддерживают здоровье и жизнеспособность клеток.

Из-за потери мышечной массы и изменения плотности костей с возрастом ваша способность сохранять здоровую осанку начинает снижаться. С помощью силовых тренировок с использованием эспандеров, отягощений или аэробных упражнений, таких как плавание, вы можете восстановить мышцы и предотвратить потерю костной массы.

Забота о коре головного мозга и позвоночнике имеет дополнительное преимущество, так как поддерживает силу тела и суставов, а высокая осанка сбрасывает годы вашей внешности.

Эффективные упражнения по мнению реабилитолога

Поднимите себе настроение и уверенность в себе. Упражнения отлично снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины могут помочь уменьшить чувство грусти, депрессии и беспокойства. Если вы будете активны и будете чувствовать себя сильным, вы также почувствуете себя более уверенным.

Подданные британского двора неоднократно замечали оптимизм правительницы. Елизавета всегда была в приподнятом настроении.

Упражнения, направленные на подвижность тазобедренных суставов

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Приподнимите ногу, согнутую в колене над полом. Сделайте круг коленом до 10 раз в одну сторону, потом в другую.

Удерживайте противоположное бедро не подвижно.

2. Лежа на боку.

Согните нижнюю ногу в коленном суставе, а верхнюю вытяните на полом. Руку положите под голову. Выведите ногу вперёд, удерживая параллель с полом и отведите ногу назад. Выполните от 5 до 7 повторений.

Важно держать позвоночник неподвижно во время движений.

Упражнения, направленные на стабилизацию суставов

1. Стоя в бокс-позиции (на четвереньках).

Поставьте ладони под плечо, а колени под бедро. Сохраняя прямую спину, приподнимите руку параллельно с полом, поменяйте руку. Выполните от 8 до 12 повторений. Далее удерживая руки на полу, поднимите ногу над полом. Выполните от 8 до 12 повторений.

Усложните упражнение: поднимите противоположную руку и ногу над полом.

Важно удержать баланс, распределяя нагрузку больше не на суставы, а на мышцы живота. Для этого хорошо подтягивайте живот выполняя упражнение.

2. Стоя у стены.

Подойдите к стене на расстоянии вытянутых рук. Руки поставьте на стену на ширину плеч. Сделайте сгибание в двух руках, будто отжимаясь от стены. Выполните от 10 до 16 повторений.

Удерживайте спину ровно, не прогибайтесь в позвоночнике. Локти направляйте в стороны.

Упражнение, направленное на расслабление нервной системы

1. Лежа на спине.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Руки лежат на нижних ребрах.

Сделайте глубокий вдох на шесть счетов и глубокий выдох также на шесть счетов. Выполните от 4 до 8 дыхательных циклов. Важно: паузы между вдохом и выдохом быть не должно.

Будьте внимательны! Перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Физическая активность – ключ к отсрочке старости. Она влияет не просто на состояние тела человека, его внутренние и химические процессы, но и на психику. Не нужно пытаться выдавать рекорды в тяжелой атлетике или беге на длинные дистанции, чтобы стать чемпионом по долголетию.

Читайте похожие материалы на Daily Moscow:

Старость в радость: как пожилым людям укреплять организм