Здесь и сейчас. Как справиться с синдромом отложенной жизни

Первое января давно прошло, но вы так и не приобрели абонемент в тренажерный зал, не начали вести блог, как планировали в 2024 году, не стали чаще выходить на улицу, а рабочие задачи вызывают лишь уныние. Вы до последнего не садитесь за их выполнение, пока не начнут гореть все дедлайны.

Исследуем вместе с психологом и основателем направления ценностно-ориентированной психологии (ЦОП) Олегом Гадецким, какие факторы способствуют прокрастинации, какие последствия она может иметь для нашего эмоционального благополучия, и какие методы эффективны в борьбе с ней.

Никогда-нибудь

Люди могут прокрастинировать по-разному, используя различные отговорки для откладывания задач. Некоторые предпочитают «перфекционистский подход», откладывая начало работы до тех пор, пока они не уверены, что могут выполнить все на стопроцентном уровне.

Другие могут впасть в ловушку «срочного стимула», прокрастинируя до последнего момента, когда дедлайн становится непосредственно перед ними, и только тогда начинают действовать.

Есть также те, кто страдает от «отвлекающих факторов», таких как социальные сети, телефонные звонки или постоянные перерывы, которые могут сбивать их с пути выполнения задачи.

Некоторые могут прибегать к «самообману», убеждая себя, что у них еще много времени, чтобы сделать что-то, и в конечном итоге откладывая это на потом.

Кроме того, существует группа людей, которые поддаются «страху неудачи» и избегают начала работы из-за опасений, что их усилия могут оказаться тщетными и у них ничего не получится.

Механизмы и причины прокрастинации

Прокрастинация - это сложный психологический феномен, обусловленный различными механизмами. Вот некоторые из них:

1. Когда у человека отсутствует ясное понимание значимости задачи или цели, ему трудно найти внутреннюю мотивацию для начала действий.

2. Боязнь того, что результат работы может оказаться неудовлетворительным, или опасения перед оценкой других могут удерживать от начала выполнения задачи. Страх провала и неудачи не дает сделать даже первый шаг психика защищается от этого.

3. Желание сделать все идеально может привести к зацикливанию на деталях и откладыванию начала работы до момента, когда все будет идеально подготовлено. Но такого момента не будет никогда.

4. Неопределенные цели и отсутствие четкого плана действий могут привести к откладыванию задачи до более позднего времени.

5. Мир вокруг нас насыщен различными отвлекающими стимулами, такими как социальные сети, мобильные устройства или телевидение, что может отвлечь внимание и привести к прокрастинации.

Последствия синдрома отложенной жизни

- Стресс и тревога;
- Ухудшение психологического состояния, депрессивные эпизоды, уныние и апатия;
- Проблемы с самооценкой и критикой к себе;
- Отсутствие сил и желания что-либо делать;
- Потеря смысла жизни.

Бесполезно переносить изо дня в день и из года в год задачи в своих заметках. Для решения проблем «синдрома отложенной жизни» существуют различные психологические техники управления временем и приоритетами.

«Матрица Эйзенхауэра»

Одной из эффективных техник управления временем и приоритетами является метод «Матрица Эйзенхауэра». Он был разработан Дуайтом Эйзенхауэром, бывшим президентом США, и представляет собой инструмент для классификации задач по их важности и срочности.

Матрица состоит из четырех квадрантов:

1. Важные и срочные задачи: в этом квадранте находятся задачи, которые требуют немедленного внимания и выполнения, такие как срочные дедлайны или неотложные проблемы.

2. Важные, но несрочные задачи: сюда относятся задачи, которые имеют высокую значимость для достижения ваших целей, но не требуют немедленного вмешательства. Это могут быть планирование долгосрочных проектов, обучение или стратегическое планирование.

3. Срочные, но не важные задачи: в этом квадранте находятся задачи, которые могут казаться срочными, но на самом деле не являются важными для достижения ваших целей. К ним относятся часто прерывающиеся звонки, электронные письма или запросы, которые могут отвлечь от основных задач.

4. Несрочные и не важные задачи: в этом квадранте находятся задачи, которые не имеют высокой значимости и не требуют немедленного внимания. Это могут быть различные отвлекающие занятия или пустые развлечения.

Используя эту матрицу, вы можете лучше организовать свое время, отдавая предпочтение выполнению задач из первых двух квадрантов, которые имеют высокую значимость для ваших целей.

«Съесть лягушку»

Техника «съесть лягушку» основана на принципе принятия решений и управлении временем. Она предполагает выполнение самой неприятной и трудной задачи первой, как если бы вы должны были съесть лягушку на завтрак.

Преимущество этой техники заключается в том, что, справившись с самой сложной задачей с самого начала, вы уменьшаете вероятность прокрастинации и повышаете свою продуктивность. После того как «лягушка съедена», остальные задачи могут показаться более легкими по сравнению с ней.

Кроме того, выполнение самой трудной задачи первой помогает избежать ощущения стресса и тревоги, связанных с ее откладыванием на потом. Это также способствует повышению уверенности в своих силах и повышению мотивации.

Важно помнить, что для успешного применения этой техники необходимо иметь ясное понимание своих приоритетов и способность четко определять, какие задачи являются самыми важными и требуют немедленного внимания.

«Съесть слона»

Техника «съесть слона» похожа на технику «съесть лягушку», но она предполагает решение наиболее масштабных и сложных задач, а не только неприятных или трудных.

Подобно «съеданию лягушки», преимущество этой техники заключается в том, что она помогает избежать прокрастинации и чувства ошеломления перед крупными задачами. Разбивая сложные проекты на более мелкие шаги и решая их поочередно, вы постепенно приближаетесь к завершению всего процесса.

Техника «съесть слона» также способствует повышению продуктивности и мотивации, поскольку каждый завершенный шаг приносит ощущение прогресса и достижения цели. Кроме того, она помогает разбить большие задачи на более управляемые кусочки, что делает их выполнение более эффективным и менее страшным.

Основной смысл этой техники заключается в том, чтобы не откладывать на потом самые сложные и объемные задачи, а приступить к их решению прямо сейчас, принимая их по одной части за раз.

Исследования показывают, что люди, склонные к прокрастинации, испытывают более высокий уровень стресса, тревоги и недовольства собой, чем их менее склонные к откладыванию задач сверстники. Этот феномен негативно влияет на наше эмоциональное состояние, самооценку и качество жизни в целом.

Кроме того, прокрастинация может серьезно ограничить наши возможности достичь успеха в профессиональной и личной жизни.

В результате мы рискуем не только не достичь поставленных целей, но и подорвать свою репутацию и возможности для карьерного роста.

Умение эффективно управлять своим временем, рационально распределять приоритеты и решительно приступать к задачам способствует повышению производительности, уменьшению уровня стресса и улучшению нашего самочувствия.

Когда мы преодолеваем соблазн откладывать дела на потом и начинаем действовать, мы чувствуем себя более уверенно. Так мы высвобождаем огромный пласт энергии, который был внутри и не находил выхода.

Хотя многие могут пытаться бороться с этой проблемой самостоятельно, профессиональный совет и поддержка психолога могут значительно ускорить и углубить процесс преодоления прокрастинации. Психолог помогает клиенту идентифицировать негативные установки, преодолеть страхи и тревоги, которые могут быть связаны с выполнением задач, а также развить эффективные навыки управления временем.

Фотография на обложке: Daniel Forero