Как оставаться в здравом уме до старости? 9 советов психолога

Сегодня клинический психолог и когнитивист Наиля Ерусланова расскажет о том, как оставаться в здравом уме до глубокой старости.

Вероятность развития деменции определяется врожденными структурно-функциональными особенностями головного мозга и такими приобретенными факторами, как уровень образования, интеллектуальные нагрузки в течение жизни, характер трудовой деятельности, стиль проведения досуга.

В процессе жизни, при условии постоянной познавательной нагрузки, человеческий мозг постоянно формирует межнейронные связи – в когнитивный процесс включается большее число нейронов. В науке предыдущее интеллектуальное развитие человека и способность человеческого мозга к созданию новых нервных проводников, а также нервных соединений именуют понятием когнитивного резерва.

При развитии даже потенциально необратимого заболевания такой мозг способен сохранять познавательные функции значительно дольше, чем мозг человека, который не испытывал интеллектуальной нагрузки в течение жизни.

Достаточно показательным для меня было наблюдение доктора Дэвида Беннет: в течение многих лет он обследовал более 2-х тысяч людей, впоследствии, после смерти 134 участников обследования было обнаружено, что, хотя ни одному из них не был поставлен диагноз «болезнь Альцгеймера» или «слабоумие», физические симптомы (тромбоциты и опухоли, свойственные как раз болезни Альцгеймера) говорили об обратном. Эти люди накопили когнитивный запас достаточный чтобы не проявлять никаких видимых симптомов болезни.

Поэтому первое правило по профилактики деменции: учитесь и еще раз учитесь, приобретайте новый опыт снова и снова. Учите языки, путешествуйте.

Американские исследователи обнаружили, что работа в пенсионном возрасте связана с увеличением продолжительности жизни. Как отмечают исследователи, ранний выход на пенсию может быть фактором риска преждевременной смерти и усиления возрастных когнитивных нарушений, а работа в пенсионном возрасте, напротив, повышает выживаемость пожилых людей и позволяет поддерживать умственные способности. Дело в том, что работа приносит множество социальных преимуществ, которые могут влиять на продолжительность жизни и на поддержание мозговой активности человека.

Таким образом, правило второе: будьте как можно дольше активны в профессиональной деятельности; осваивайте новые профессии; трудитесь.

Интересным оказалось наблюдение американских ученых, которые обнаружили, что физические упражнения, выполняемых хотя бы 1 час 2 раза в неделю стимулируют рост новых нейронов в области гипокампа. Гиппокамп у нас играет ключевую роль в формировании памяти. Соответственно, можно сказать, что постоянное, но в меру выполнение физических упражнений не только улучшают общее самочувствие, работу организма в целом и повышают содержание кислорода в мозге (что снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний), но и улучшают способности к запоминанию.

Третье правило: занимайтесь физической культурой. Выберете что-нибудь, что будет вам по душе: может быть, танцы, велоспорт или просто бегайте по утрам.

Согласно исследованию ученых из центра Раш Болезнь Альцгеймера, одинокие люди в два раза имеют больше шансов на развитие болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. С чем конкретно связан выявленный феномен пока не известно – исследования в этой области продолжаются, но, в конце концов, люди – существа социальные; мы нуждаемся друг в друге – мы нуждаемся в поддержке и общении, а те кто, кто не получают этой поддержки становятся более уязвимыми перед воздействием возрастной невропатологии.

И так, четвертое правило: обзаведитесь крепкими дружескими отношениями, семьей.

Игра на музыкальных инструментах улучшает межполушарные связи (тренирует мозолистое тело-область мозга, которая соединяет оба полушария). Она позволяет улучшить взаимодействие совершенно различных областей мозга (зрительных, слуховых, областей мозга отвечающих за мелкую моторику, ведь все эти области задействованы, когда мы играем на музыкальном инструменте).

Исследование, проведенное в Америке показало, что обучение на пианино улучшило память и другие когнитивные функции группы людей в возрасте от 60 до 85.

То есть, пятое правило: научитесь играть на музыкальном инструменте – это не просто классное хобби, но и замечательное лекарство.

Правило шестое: питайтесь не только вкусно, но и правильно.

Диета, включающая потребление фруктов, овощей, злаков и «здоровых» жиров – основополагающий момент в ведении здорового образа жизни и профилактики деменции. Вот несколько советов о правильном питании, которые помогут вам сохранить свой рассудок:

- Получайте в достаточном количестве омега-3 жирные кислоты. Источники омега-3: рыба, особенно жирные сорта; грецкий орех, льняное семя, семена тыквы и соевые бобы.

- Выбирайте сложные углеводы, когда вам предстоит сложные умственные нагрузки: хлеб из цельного зерна, чечевица, бобы. Простые углеводы (сахар, белый хлеб) дают кратковременный эффект, поэтому стоит сократить их потребление.

- Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат антиоксиданты. Особенно фиолетовые фрукты и овощи (черника, баклажан, ежевика, виноград): эти продукты содержат антоцианы - пигментные вещества из группы гликозидов, которые являются сильнейшим антиоксидантом и даже могут помочь повернуть вспять ухудшение памяти из-за старения.

- Ограничивайте потребление ненасыщенных жиров, которые увеличивают риск развития слабоумия: мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сметана, мороженное.

Седьмое правило: высыпайтесь; обязательно спите ночью (и лучше ложитесь спать до 12); уделяйте от 30 минут до часа на сон днем (хочу подчеркнуть, что мнения относительно дневного сна разнятся).

Во время сна идет химический процесс восстановления клеток мозга при помощи одного из основных нейромедиаторов - гамма-аминомасляная кислоты. Она является обязательным участником многих процессов: влияет на транспорт и переработку глюкозы, на дыхание клеток, на образование в них запасов энергии, повышает устойчивость клеток (и мозга в целом) к кислородному голоданию, активизирует синтез белков. Эти функции могут нарушиться при недосыпании.

Без полноценного сна, память человека неспособна работать в полную силу. К тому же мозг, как и весь организм человека, настроен на биоритмы дня и ночи, поэтому спать необходимо именно ночью – только в темный период суток у человека во время здорового сна происходит полное восстановление клеток мозга.

Если вы лишены сна, творчество, способность решать задачи, навыки критического мышления оказываются под угрозой. Постоянное недосыпание истощает работу организма, что так же увеличивает риски когнитивных расстройств.

Правило восьмое: откажитесь от вредных привычек.

Конечно же, ни для кого не секрет – пагубное влияние на мозг вредных привычек: употребления алкоголя, сигарет, наркотиков. Курение сужает кровеносные сосуды, что увеличивает риск возникновения нарушений мозгового кровообращения, например, и соответственно, риск возникновения деменции в преклонном возрасте.

Что касается алкоголя и наркотиков – тут и так все понятно: по мере употребления этих веществ у человека возникает энцефалопатия – дистрофическое изменение головного мозга, что само собой вызывает когнитивные нарушения. Более подробно о зависимостях вы можете посмотреть в моем видео. 

И правило девятое: измените свое отношение к стрессовой ситуации и наслаждайтесь настоящими моментами жизни.

Хронический стресс ускоряет старение, нарушает нормальное функционирование работы головного мозга и, соответственно, так же увеличивает вероятность возникновения деменции в пожилом возрасте. Было обнаружено, что у людей, страдавших в течение жизни депрессией, гораздо чаще возникала деменция в старости. Поэтому мне бы хотелось дать несколько рекомендаций о том, как избежать хронического стресса.

Во-первых: не сам стрессовый фактор из вне оказывает такое пагубное воздействие на организм, а отношение человека к нему. Соответственно, первое, что вам нужно делать – это поменять свое отношение к сложившейся ситуации: проанализируйте свои мысли и чувства, попробуйте ответить на вопрос: «На каком основании вы считаете эту мысль верной?»; представьте, что такая ситуация у вашего друга и подумайте, что бы вы ему посоветовали, и как он должен изменить свое отношение к этой ситуации, как ему следовало бы поступать дальше. Рациональная оценка ситуации и смена отношения к ней поможет вам лучше понять, какие шаги нужно предпринять для разрешения проблемы или же иной взгляд сам по себе нейтрализует эту проблему.

Во-вторых: мы - люди в своем обычном состоянии по большей степени неосознанные существа и, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в то время как мы можем быть фиксированы только на прошлых стрессовых событиях. Поэтому для того, чтобы снизить уровень тревоги необходимо безоценочное, отстраненное, непредвзятое осознание процессов, протекающих в психике в настоящий момент. Необходимо безоценочно отслеживать то, что происходит в данный конкретный момент, здесь и сейчас – это поможет жить настоящим днем, и не заострять внимание на негаивных прошлых событиях.

Если вам понравилась моя статья, обязательно подписывайтесь на мой канал на YouTube и записывайтесь на консультации по скайпу — для этого просто напишите мне в социальной сети «ВКонтакте».