Это не безумие, а сигнал усталости: как пережить паническую атаку и остаться в ресурсе

Паническая атака — это не «сумасшествие», не потеря контроля и не «слабость характера». Это состояние, при котором нервная система реагирует на мнимую угрозу так, будто вы оказались в смертельной опасности.

Ваш организм выбрасывает адреналин, учащает сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, может появляться дрожь, потливость, головокружение, ощущение нереальности происходящего.

И самое главное — кажется, что «сейчас я умру», «сойду с ума» или «потеряю контроль». Это пугает сильнее любых физических симптомов. Подробно об этом нам рассказал клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, коуч Григорий Мисютин.

Как психолог, он подчеркивает: паническая атака не опасна для жизни. Да, она неприятна, она выбивает из привычного ритма, но сама по себе не разрушает организм и не приводит к остановке сердца или сумасшествию.

Важно понимать, что паническая атака — это «сбой сигнализации». Ваш внутренний детектор опасности оказался слишком чувствительным. Он срабатывает там, где реальной угрозы нет. Это может происходить на фоне стресса, переутомления, гормональных перестроек, хронического недосыпа, после болезни или эмоционального потрясения.

Теперь главное — что делать здесь и сейчас

Напомните себе: «Это паническая атака. Это не опасно»

Мозгу важно дать ясный сигнал. Когда вы называете вещи своими именами, вы снижаете уровень неопределённости.

Фраза: «Да, это паническая атака. Она пройдет, я в безопасности» — звучит просто, но возвращает ощущение контроля.

Переключите внимание на дыхание

Один из главных запусков паники — гипервентиляция, когда мы начинаем часто и поверхностно дышать. Это приводит к головокружению и чувству потери контроля.

Попробуйте технику «4–4–6»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4, выдох на 6. Несколько циклов такого дыхания помогают восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови и снизить тревожность.

Используйте заземление через тело

Когда кажется, что вы «улетаете» в страхе, важно вернуться в тело и в реальность. Есть простая техника «5–4–3–2–1»:

- назовите 5 предметов вокруг себя, которые вы видите;
- 4 звука, которые слышите;
- 3 ощущения тела (например: «моя спина касается стула, ноги стоят на полу, я чувствую ткань одежды»);
- 2 запаха;
- 1 вкус.

Эта практика переключает мозг из режима «паника» в режим «здесь и сейчас».

Дайте телу движение

Если позволяет ситуация, сделайте несколько резких движений: сожмите кулаки и расслабьте, подпрыгните, напрягите и отпустите плечи.

Это помогает «сжечь» адреналин, который выбросила нервная система.

Поддерживающий внутренний диалог

Многие люди во время панической атаки мысленно «подливают масла в огонь»: «Что если я умру? Что если это инсульт?»

Попробуйте заменить это на спокойные утверждения: «Моё сердце бьётся быстрее, потому что в крови адреналин. Это пройдёт. Я дышу. Я в безопасности».

Используйте холод или тепло

Иногда помогает приложить прохладный предмет к лицу, выпить стакан холодной воды, умыться. Другим людям ближе тепло — укутаться в плед, обнять себя руками. Попробуйте и найдите, что лучше работает для вас.

Сократите «питание паники»

Часто люди начинают избегать мест, где случилась атака: магазина, метро, лифта. Но избегание укрепляет тревогу.

Старайтесь шаг за шагом возвращать себе привычные ситуации, опираясь на техники дыхания и заземления.

А теперь о долгосрочной помощи себе

Ведите дневник приступов

Записывайте, когда они происходят, что им предшествовало. Это поможет заметить закономерности: усталость, кофе, стрессовые разговоры, недосып. Осознанность снижает силу внезапности.

Заботьтесь о базовых потребностях

Здоровый сон, питание, физическая активность и отказ от избытка стимуляторов (кофеин, энергетики, алкоголь) — это фундамент спокойствия.

Учитесь расслаблять тело

Йога, дыхательные практики, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону помогают снизить общий уровень тревожности.

Осваивайте психологические инструменты

Когнитивно-поведенческая терапия доказала эффективность в работе с паническими атаками. Она учит «переписывать» катастрофические мысли и мягко встречаться с пугающими ощущениями, не убегая от них.

Обратитесь за поддержкой

Панические атаки — это частое состояние, и вы не одиноки. Разговор с психологом или психотерапевтом помогает разорвать замкнутый круг страха и избежать перехода паники в постоянное тревожное расстройство.

Попробуйте договориться с собой: «Я позволю этому состоянию быть, не буду с ним бороться, и оно уйдёт». Чем меньше сопротивления, тем быстрее уходит волна паники.