Впереди лето, и мы решили всерьез взяться за вас, а точнее, за ваше тело. Каждую неделю мы совместно с фитнес-блогером, тренером, сторонницей здорового образа жизни и спортсменкой Светланой Рындиной будем рассказывать вам, как сделать так, чтобы через несколько месяцев вы смогли смотреть на себя в зеркало, не проливая горькие слезы над своей фигурой.
Сегодня мы предлагаем вам 5 упражнений для грудных мышц. Вы подумаете: "Зачем девушкам тренировать грудь?". Ответ очень прост. Во-первых, тренировками с упором на грудь мы подтягиваем грудные мышцы (к сожалению, грудь от этого расти не будет - над этим мы не властны); во-вторых, формируем изящные руки, на которых при подъеме полностью отсутствует эффект так называемых "куриных крылышек". Кстати, рост мышц в нижней части тела (да-да, наших ягодиц) напрямую зависит от верхней части тела. И это научно доказано. Помните, что если будете активно (и без лени!) тренировать корпус, то своими усилиями поможете вырасти и вашей попе. Поэтому берите гантели и вперед!
отжимания от пола
Не думайте, что классические отжимания - это очень сложно. Даже тот человек, который редко занимается спортом или совсем им пренебрегает, сможет отжаться несколько раз.
- Исходное положение: лежа на полу, расставьте руки чуть шире плеч (чем больше между ними будет расстояние, тем лучше);
- Поднимите корпус вверх, распрямите руки;
- Помните, что в верхней точке движения тело выпрямлено в линию, а руки должны поддерживать его вес;
- Опускайтесь вниз, практически касаясь грудью пола, сделайте глубокие вдох и выдох, и снова поднимайтесь вверх. Обязательно напрягайте мышцы груди;
- На подъеме делайте выдох.
- вы чувствуете работу грудных мышц (если нет, попробуйте начать выполнять вертикальные отжимания от стены);
- вы контролируете пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы (это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины).
жим гантелей от груди
Это отличное упражнение для развития объема и придания мышцам груди красивой формы. Развивает мышцы верхнего плечевого пояса. Однако главный акцент нагрузки лежит на верхней части груди.
- Исходное положение: возьмите в руки две гантели и сядьте на горизонтальную скамью;
- Поставьте их на бедра, как можно ближе к коленям;
- Откиньтесь назад и закиньте гантели к себе на грудь;
- В исходном положении гантели должны быть в стороне, а самое главное, выше от груди;
- Обратите внимание на то, что предплечья должны образовать угол примерно в 90 градусов с плечами;
- Прогните поясницу и сделайте глубокий вдох;
- Ступни прижмите к полу;
- Выжимайте гантели вверх, выдыхая при этом;
- В верхней точке полностью выпрямляйте руки и не разгибайте локти до конца;
- Гантели сводите вместе;
- В конечной точке делайте секундную задержку и только после этого медленно опускайте гантели, возвращаясь в исходное положение;
- При подъеме делайте выдох.
разведение гантелей
Эффективное упражнение для формирования верхней части груди.
- Возьмите в руки гантели подходящего веса и сядьте на горизонтальную скамью;
- Лягте на скамью и держите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а гантели в таком случае будут находиться наверху и на слегка согнутых руках;
- Ноги уприте в пол, а поясницу прогните;
- Разводите гантели медленно, описывая в воздухе полукруг. При этом вы должны чувствовать растяжение в нижней точке;
- Когда гантели достигнут уровня груди или чуть ниже, сожмите грудные мышцы и сводите руки назад точно по такой же трактории;
- Обязательно задерживайтесь в верхней точке на секунду и не позволяйте гантелям касаться друг друга;
- Медленно повторите движение;
- На сведение гантелей делайте выдох.
отжимания на брусьях
- Исходное положение: расположитесь на широких брусьях так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
- Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и следите за тем, чтобы ваши ноги были всегда в таком положении;
- Нагните голову немного вниз. Это нужно для того, чтобы округлить спину и сделать акцент на сокращение мышц груди;
- На вдохе медленно опуститесь вниз. Корпус при этом наклоняйте вперед, а таз отводите назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук);
- На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
обратные отжимания
- В исходном положении расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, выпрямите ноги и поставьте их на пол;
- С помощью силы рук приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем;
- Старайтесь не разводить локти;
- Медленно опускайтесь вниз, но при этом не сгибайте колени и держите пресс напряженным;
- Смотрите вперед;
- Расправьте грудь, чтобы она смотрела вверх;
- В нижней точке локти должны быть параллельны полу;
- На выдохе поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на нас: