Почему осенью так хочется спать: виноваты ли темнота, погода и воздух
Осенью привычное утро иногда становится испытанием: будильник звонит в то же время, но вставать с постели сложнее. Днем хочется прилечь, к вечеру быстрее приходит усталость, а выходные уже не всегда помогают восстановить силы. Легко объяснить это коротким световым днем, дождями и похолоданием. Но действительно ли организм начинает нуждаться в большем количестве сна с наступлением осени?
В рамках спецпроекта ТИОН и Daily Moscow «Мы все дышим одним воздухом» разбираемся, почему в холодное время года меняются сон и самочувствие, какую роль играют освещение, привычный режим и воздух в помещении и когда сезонная сонливость становится поводом обратиться к врачу.
Об этом рассказали Светлана Вострухова — кандидат медицинских наук, врач-терапевт-сомнолог, клинический психолог Олимп Клиник МАРС; Александр Фарманов — врач-эндокринолог Олимп Клиник МАРС; Станислав Козлов — генеральный директор группы компаний ТИОН.
Осенью действительно хочется спать больше?
Сезонные изменения могут отражаться на самочувствии, но это не означает, что с наступлением осени каждый человек обязательно должен чувствовать упадок сил.
«Действительно, сонливость осенью может увеличиваться. Это связано с уменьшением продолжительности светового дня, уменьшением числа солнечных дней, как правило - снижением физической и возрастанием психоэмоциональной нагрузки и - нередко - обострением хронических заболеваний»
Александр Фарманов также связывает изменения самочувствия с сокращением светового дня. Свет помогает настраивать внутренние часы организма, которые определяют, когда нам легче проснуться, сосредоточиться или уснуть. Осенью этот сигнал меняется, и у некоторых людей вслед за ним меняются сон и дневная бодрость.
Однако эндокринолог предостерегает от представления об обязательной сезонной перестройке организма.
«Поэтому осеннее самочувствие — результат взаимодействия биологических ритмов, привычек и состояния здоровья, а не универсальный «сезонный гормональный сбой».»
К тому же осенью меняется повседневная жизнь: люди реже гуляют, меньше двигаются и больше времени проводят в помещениях. Реакция на эти изменения индивидуальна, а сам сезон не должен автоматически лишать человека сил.
Как темнота влияет на наши внутренние часы
Один из главных участников регуляции сна и бодрствования — мелатонин. Его выработка связана с освещением, но объяснять осеннюю сонливость только количеством этого гормона было бы слишком просто.
Александр Фарманов рассказывает, что особые клетки сетчатки передают информацию об освещенности в структуры мозга, управляющие суточными ритмами. С этими процессами связана и выработка мелатонина.
«Его правильнее воспринимать как «сигнал темноты», а не как выключатель бодрости.»
Светлана Вострухова уточняет, что мелатонин интенсивно вырабатывается с наступлением темноты, а его синтез может подавляться даже кратковременным искусственным освещением. По объяснению сомнолога, в регуляции этого процесса участвуют эпифиз и сетчатка глаза: мелатонин эпифиза в большей степени связан с суточным ритмом и привычным временем отхода ко сну, а мелатонин сетчатки — с периодами сонливости в течение дня.
Именно поэтому специалист обращает внимание на освещение спальни и привычку пользоваться гаджетами перед сном.
При этом для жителей городов, по мнению Светланы Воструховой, само по себе сокращение светового дня имеет относительно небольшое значение: недостаток естественного освещения во многом компенсируется искусственным светом. Более существенными факторами она считает режим сна, хронотип человека и гигиену освещения спальни.
Александр Фарманов подчеркивает, что важны не только продолжительность светового дня, но и время, яркость и продолжительность освещения.
«Когда утром света мало, а вечером вокруг яркие лампы и экраны, внутренним часам сложнее согласовать сон с рабочим расписанием. Человек может поздно засыпать и с трудом вставать по будильнику.»
По словам эндокринолога, в опубликованном в PLOS Biology в 2022 году экспертном консенсусе рекомендации сводятся к простому принципу: больше света днем, меньше вечером и темнота во время сна.
Почему осенью особенно трудно просыпаться
Даже если человек спит столько же часов, сколько летом, утреннее пробуждение осенью может даваться сложнее.
Светлана Вострухова объясняет это несколькими причинами. Прежде всего значение имеет хронотип — индивидуальная склонность человека к определенному режиму сна и бодрствования.
«Людям с вечерним хронотипам - “совам” - всегда нелегко просыпаться рано утром, осенью и того тяжелее, поскольку светает позже.»
Кроме того, на пробуждение могут влиять сезонная депрессия, нестабильность атмосферного давления и частые осадки. По словам сомнолога, изменения погоды способны ухудшать самочувствие метеочувствительных людей, а вместе с ним — качество сна и состояние по утрам.
Однако влияние температуры, погоды и количества времени на улице эксперт оценивает как сравнительно небольшое.
«Темп жизни, колоссальная информационная перегрузка, тревожность, нарушение режима и гигиены сна и дефицит заботы о себе играют куда более значимую роль.»
Поэтому трудности с утренним подъемом не всегда стоит объяснять тем, что за окном темно или идет дождь. Иногда важнее обратить внимание на то, как проходит день и во сколько человек действительно ложится спать.
Сонливость и усталость — не одно и то же
Осенью люди нередко говорят, что постоянно хотят спать, хотя на самом деле испытывают не сонливость, а упадок сил.
Александр Фарманов предлагает прежде всего различать эти состояния.
«Сонливость — это желание уснуть, усталость — ощущение нехватки сил.»
Эти ощущения могут сочетаться, но причины у них бывают разными. Важно учитывать продолжительность и качество сна, уровень нагрузки, настроение, принимаемые лекарства и сопутствующие заболевания.
За жалобами на слабость могут стоять хронический недосып, стресс, анемия, заболевания щитовидной железы и нарушения углеводного обмена.
Отдельного внимания заслуживают громкий храп и остановки дыхания во сне. По словам эндокринолога, такие признаки заставляют задуматься об апноэ сна — состоянии, при котором человек может проводить в постели достаточно времени, но не чувствовать себя отдохнувшим.
Еще одна возможная причина снижения энергии — депрессия с сезонным характером.
«Это не просто нелюбовь к дождю: помимо снижения энергии появляются подавленность, потеря интереса к привычным занятиям, изменения сна и аппетита.»
Если подобные эпизоды повторяются осенью и зимой, Александр Фарманов рекомендует обсудить их с врачом.
Виноват ли во всем витамин D?
С наступлением осени усталость нередко пытаются объяснить недостатком витамина D. Но Александр Фарманов считает такой подход слишком упрощенным.
«Витамин D — не универсальное объяснение усталости и не средство для «подзарядки». Даже если его уровень снижен, это ещё не доказывает, что именно он вызывает сонливость.»
Эндокринолог подчеркивает, что важно отличать совпадение от причинно-следственной связи.
Он приводит пример небольшого рандомизированного исследования с участием 120 человек, испытывавших усталость при низком уровне витамина D. Прием препарата уменьшал жалобы, однако переносить этот результат на всех людей, которым сложно просыпаться осенью, нельзя.
Кроме того, по словам Александра Фарманова, рекомендации Эндокринологического общества 2024 года не поддерживают массовое определение витамина D у здоровых взрослых без специальных показаний.
При стойкой усталости специалист советует искать причину, а не самостоятельно назначать высокие дозы витамина.
Жарко или душно: что происходит с воздухом в помещении
Осенью мы проводим больше времени дома и в офисе. Но ощущение дискомфорта в помещении не всегда связано с температурой воздуха.
Как объясняет генеральный директор группы компаний ТИОН Станислав Козлов, понятия «жарко» и «душно» часто смешивают, хотя они описывают разные характеристики воздуха.
«Наши органы чувств не способны отличить эти понятия, поэтому мы так часто их путаем. Важно помнить, что душно не значит жарко, это разные показатели воздуха. Душно – это про превышение уровня СО2, а жарко – это показатель температуры.»
По словам эксперта, высокая температура и недостаточный воздухообмен могут встречаться одновременно, но могут существовать и по отдельности. Поэтому снижение температуры не обязательно решает проблему духоты.
Станислав Козлов приводит пример с кондиционером: после его включения человеку может казаться, что в помещении стало комфортнее, хотя воздухообмен от этого не обязательно улучшился.
«На самом деле для борьбы с духотой нужно обеспечить правильный воздухообмен и регулярно проветривать.»
Одним из решений для организации притока воздуха может быть бризер ТИОН. В отличие от устройств, которые только охлаждают или перемещают воздух внутри комнаты, бризер подает наружный воздух в помещение через систему фильтрации. Это позволяет организовать безопасное и эффективное проветривание при закрытых окнах и одновременную очистку воздуха.
При этом вопросы вентиляции и режима сна важно не смешивать: комфортная температура и обновление воздуха — составляющие микроклимата, но осеннюю сонливость эксперты связывают с более широким набором факторов.
Что изменить в осеннем режиме, чтобы легче просыпаться
Светлана Вострухова рекомендует начинать с условий в спальне и постоянства режима.
В комнате не должно быть светящихся в темноте предметов, а для защиты от внешнего освещения специалист советует использовать плотные шторы или шторы блэкаут.
Не менее важно правильно выбирать время отхода ко сну.
«Ложиться в постель необходимо на пике вечерней сонливости, если ее “перегулять”,мозг включится в следующий цикл бодрствования.»
Просыпаться сомнолог рекомендует примерно в одно и то же время и не залеживаться в постели. Оптимальную температуру спальни она определяет в пределах 17–21 °C, а влажность — около 50%.
Еще одна полезная привычка — вечерние прогулки. По словам Светланы Воструховой, они помогают переключиться от высокой дневной нагрузки к расслаблению и облегчают переход ко сну.
Александр Фарманов также советует обратить внимание на повседневный режим, питание и физическую активность.
«Специальной «осенней диеты» не требуется: полезнее наладить обычный рацион, чем искать продукт или добавку, которые якобы устранят усталость.»
Основой хорошего самочувствия он называет регулярный сон, полноценное питание без жестких ограничений и посильную физическую активность.
Выходить на улицу эндокринолог рекомендует в светлое время суток. Прогулка позволяет одновременно больше двигаться и получать дневной световой сигнал. Для этого можно использовать утренние часы или обеденный перерыв, а вечером — приглушать освещение.
«Регулярность здесь важнее разовых усилий: ежедневная прогулка и устойчивый режим полезнее попытки компенсировать всю неделю одним «оздоровительным» выходным.»
Когда сонливость перестает быть сезонной
Не всякую усталость стоит объяснять осенью. Важно обращать внимание на продолжительность симптомов, их связь со временем года и влияние на повседневную жизнь.
Светлана Вострухова отмечает, что для сезонной сонливости характерна четкая связь с осенью и началом зимы. При других нарушениях сна проблемы с засыпанием или поддержанием сна могут проявляться и в другое время года.
Александр Фарманов рекомендует обращаться к врачу, если сонливость или усталость сохраняются несколько недель без понятной причины, не уменьшаются после отдыха либо мешают работе и обычным делам.
Особенно важно не откладывать обследование при необъяснимом снижении веса, выраженной жажде, одышке, сердцебиении, заметных изменениях настроения, громком храпе или остановках дыхания во сне.
Начать можно с терапевта. Врач уточнит жалобы, оценит сон, нагрузки и принимаемые лекарства, проведет осмотр и при необходимости назначит исследования.
«Проверять «все гормоны и витамины» наугад не требуется — обследование должно отвечать на конкретные вопросы.»
Осень не обязательно должна быть сезоном усталости
Короткий световой день, изменения погоды и привычного ритма действительно могут отражаться на сне и самочувствии. Но осенняя сонливость не сводится к одному объяснению.
Светлана Вострухова обращает внимание на режим сна, хронотип, тревожность и вечерние привычки. Александр Фарманов — на роль освещения, физической активности и возможных заболеваний, которые нельзя списывать на сезон. Станислав Козлов напоминает о другой стороне домашнего комфорта: подходящая температура еще не означает, что в помещении обеспечен достаточный воздухообмен.
Поэтому осенью стоит уделять внимание не только продолжительности сна, но и тому, как проходит день, сколько света мы получаем, в каких условиях отдыхаем и насколько хорошо восстанавливаем силы. А если усталость становится постоянной, важно вовремя разобраться в ее причинах.
Реклама. Рекламодатель АО "Тион Умный микроклимат"
erid:2Vtzqx25XtH
