Воздух в отпуске: почему после отеля или дачи мы иногда спим лучше
Иногда достаточно уехать из города на несколько дней, чтобы заметить неожиданную перемену: вечером засыпаешь быстрее, ночью реже просыпаешься, а утром впервые за долгое время возникает ощущение, что действительно выспался. Такое бывает на даче, в загородном отеле, у моря — и легко предположить, что все дело в другом воздухе.
В рамках спецпроекта ТИОН и Daily Moscow «Мы все дышим одним воздухом» разбираемся, действительно ли за городом и в отпуске воздух помогает нам спать лучше — или дело не только в нем. Ведь вместе с местом меняются температура спальни, вентиляция, уровень шума, освещение, физическая активность и даже количество мыслей о работе перед сном.
О том, какую роль здесь играет микроклимат и почему иногда дело совсем не в нем, рассказали эколог, сотрудник научного центра «Smart urban nature» при Аграрно-Технологическом Институте РУДН Глеб Бабич и кандидат медицинских наук, врач-терапевт-сомнолог, клинический психолог «Олимп Клиник МАРС» Светлана Вострухова.
За городом воздух другой — но не всегда
Кажется логичным: выезжаем из городской квартиры на дачу или к морю — и автоматически оказываемся в более комфортной воздушной среде. Однако Глеб Бабич предостерегает от такого упрощения. Температура, влажность, концентрация CO₂ и движение воздуха зависят не только от того, находимся мы в городе или за его пределами.
На них влияют время года, погода и конкретные микроклиматические условия. Значение может иметь даже ориентация окон. И все же, если говорить об усредненной картине, разница существует.
«В среднем воздух в крупных городах теплее, пыльнее и суше, чем загородом, а тем более у моря. В вопросе концентрации углекислого газа важнее всего качество проветриваемости помещения. Чем лучше проветривается комната, тем меньше в воздухе будет углекислого газа.»
Именно поэтому само по себе пребывание на даче или в загородном отеле еще ничего не гарантирует. Важны условия конкретной спальни — и то, насколько хорошо в ней обновляется воздух.
Открытое окно — не синоним свежего воздуха
В отпуске меняются и наши бытовые привычки. За городом мы можем спокойно оставить окно открытым на ночь, тогда как дома закрываем его из-за машин, пыли или шума.
Открытое окно обычно способствует проветриванию помещения, удалению накопившегося углекислого газа и снижению температуры. Но автоматически считать воздух за любым открытым окном полезным или свежим тоже нельзя.
«В первую очередь здесь, конечно, нужно сделать оговорку о том, что открытое окно не гарантирует ощущение свежего воздуха. И я тут могу отсылаться даже не на свой академический, а на жизненный опыт. Если у вас за окнами горит НПЗ, окна лучше не открывать», — говорит Бабич.
По его словам, существуют условия, при которых после открытия окна отдельные параметры воздуха могут, наоборот, ухудшиться. Кроме того, решающее значение имеет сама вентиляция помещения:
«И также важно сказать, что главное здесь, даже если воздух за окном благоприятный, самый главный фактор - проветриваемость, то есть, если вентиляция работает плохо, то открытое окно не будет оказывать значительного влияния.»
Светлана Вострухова приводит другой пример: открытое окно в городе может одновременно означать не только приток наружного воздуха, но и шум с улицы.
«Открытое окно, выходящее, скажем, на Ленинградский проспект, обеспечит в спальне ощущение присутствия на тротуаре - и по уровню шума и по качеству воздуха.»
Получается, универсального правила «спать с открытым окном всегда лучше» нет. Условия за этим окном имеют не меньшее значение.
Почему в отпуске мы вообще начинаем спать лучше
Даже идеальный воздух не объясняет всего. Иногда главный эффект отпуска начинается не в спальне, а гораздо раньше — в тот момент, когда человек перестает жить в обычном рабочем режиме.
«Все эти факторы имеют значение, но главное - отрыв от привычного круга обязанностей и тревог. Огромное значение имеет способность к переключению, внутреннее разрешение себе быть вне зоны доступа для тех людей или обязанностей, от которых, собственно, человек и стремился на время уехать», — объясняет сомнолог.
Глеб Бабич также обращает внимание на обстоятельства, которые напрямую к воздуху не относятся. В отпуске человек может больше гулять, заниматься спортом, лучше высыпаться и меньше думать о рабочих и бытовых проблемах.
Поэтому фраза «на даче я лучше сплю из-за воздуха» может описывать лишь часть происходящего. Меняется весь день — а вместе с ним и ночь.
Прохладно, но не холодно: какой должна быть спальня
Микроклимат все же остается одной из составляющих комфортного сна. По словам сомнолога, правила гигиены сна предполагают прохладную, хорошо проветренную комнату и достаточно теплое одеяло.
Но даже здесь невозможно установить одну температуру, которая одинаково подойдет всем:
«При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности терморегуляции. Так, один из партнеров может зябнуть, а другой - страдать от жары под одним и тем же одеялом. В таком случае супругам целесообразно пользоваться разными одеялами».
Сомнолог называет средним ориентиром температуру в спальне в диапазоне 18–21 °C и влажность около 50%. Глеб Бабич также подчеркивает индивидуальность комфортной температуры: она может зависеть, в частности, от возраста и особенностей организма.
Эколог приводит и ориентиры из ГОСТ 30494-2011 для жилых помещений: оптимальную температуру воздуха 19–20 градусов и относительную влажность 45–30%.
При этом важны обе крайности влажности. Сомнолог Вострухова отмечает, что сухой воздух способен провоцировать отечность слизистой носа и ухудшать носовое дыхание, тогда как при избыточной влажности создаются другие проблемы.
«Избыточная влажность (более 60%)приводит к духоте, кроме того, в таких условиях активнее размножаются пылевые клещи и может появиться плесень.»
Глеб Бабич тоже обращает внимание на последствия крайних значений: при низкой влажности могут пересыхать слизистые оболочки носа и горла и появляться кашель, а при слишком высокой хуже испаряется пот и возрастает вероятность появления плесени на поверхностях.
Жарко или душно?
Эти ощущения легко перепутать, особенно летом. Глеб Бабич предлагает разделять понятия жары и духоты: первое относится к температуре, второе — к качеству воздухообмена. При этом на практике они нередко возникают одновременно.
Например, в жаркую погоду люди могут реже открывать окна, если на улице значительно теплее, чем в квартире. В результате к высокой температуре добавляется недостаточное проветривание.
«Однозначно определить, душно ли вам, или жарко, достаточно трудно. Можно ориентироваться на следующие ощущения: затруднённое дыхание, сильные запахи + не слишком высока температура могут означать нехватку проветривания (духоту). Но лучше всего ориентироваться на датчики СО2, это точнее и определённее.»
То есть субъективное ощущение само по себе не всегда позволяет понять, что именно происходит в спальне.
Что происходит с CO₂ за ночь
Спальня — особенное помещение: несколько часов подряд человек находится здесь с закрытыми дверями и окнами. Поэтому качество воздухообмена становится особенно заметным именно к утру.
Вострухова говорит:
«Что касается качества воздуха в спальне - доказано,что если CO₂ превышает 800–1000 ppm, доля глубокого сна сокращается, увеличивается число микропробуждений, а утром может ощущаться сонливость или головная боль.
В закрытой спальне количество углекислого газа прогрессивно повышается.
Поэтому важно регулярно обновлять воздух с помощью проветривания, открытой двери спальни или климатических систем.»
При этом эксперт советует учитывать не только вентиляцию, но и то, что еще находится рядом с человеком ночью. В частности, сомнолог не рекомендует пускать домашних животных в постель из-за дополнительной аллергенной и пылевой нагрузки на дыхательные пути: шерсти, частичек слюны и загрязнений, которые животное может принести с пола или из лотка.
Кондиционер не заменяет вентиляцию
Если в гостинице или дома жарко, первым решением становится кондиционер. Зимой противоположную задачу выполняет отопление. Но Глеб Бабич обращает внимание на принципиальную разницу между регулированием температуры и обновлением воздуха.
«Кондиционер и отопительные приборы в первую очередь помогают регулировать температуру в помещении, а не качество воздуха.»
Увлажнитель, в свою очередь, работает прежде всего с влажностью. Все эти приборы могут участвовать в создании комфортного микроклимата, однако это не означает, что они обеспечивают вентиляцию.
«Что важно отметить, ни один из описанных приборов не влияет на вентиляцию помещения. Исключение - некоторые типы кондиционеров, которые забирают воздух с улицы, но значительная часть сплит-систем, насколько мне известно (я не являюсь специалистом по кондиционерам), охлаждают воздух, забранный из того же помещения.»
Один из способов организовать приток воздуха в спальне без постоянно открытого окна — использовать бризер.
Например, бризеры ТИОН забирают воздух с улицы, очищают его с помощью фильтров и подают в помещение. Это позволяет обновлять воздух при закрытых окнах — например, когда открыть их ночью мешают уличный шум или пыль.
Таким образом, прохладная комната не обязательно хорошо проветривается — так же как теплое помещение не обязательно душное.
Почему в отеле мы иногда высыпаемся лучше, чем дома
У ощущения «наконец-то выспался» есть и еще одна сторона: сама спальня может быть устроена иначе, чем дома. Темнота, матрас, подушки, одеяло, уровень шума — все это складывается в условия для сна.
Но сама смена места работает неоднозначно.
«Смена обстановки, побег от рутины - это прекрасно, но при нарушенной структуре сна перемена привычных условий сна может стать дополнительным стрессором», — предупреждает сомнолог.
Если у человека уже есть проблемы со сном, эксперт рекомендует при выборе гостиницы обращать внимание в том числе на оснащение номера: уточнить, какие там матрасы и как давно их меняли.
«Хорошие отели не экономят на устройстве спален для гостей, матрасы обязательно ортопедические, подушки свежи и в достаточном количестве, шторы блэкаут.»
Отдельное значение имеет шум. Светлана Вострухова называет оптимальным для сна уровень 10–20 дБ, допустимым — до 30 дБ. Однако полная тишина подходит не всем.
«Впрочем, иногда я рекомендую пациентам с нарушением засыпания включать негромкую музыку для медитации или любимую аудиокнигу - это позволяет заглушить “шум” навязчивых мыслей, мешающих уснуть.»
А у моря действительно спится иначе?
Отпуск у моря добавляет еще один характерный элемент — постоянный звук воды.
«Сон у моря - это сон в условиях непривычной шумовой среды, которую наш мозг, как правило, воспринимает как белый или коричневый шум, способствующий релаксации», — рассказывает сомнолог.
Но если речь идет уже не о море, а о горах, появляется другой фактор — высота. По словам эксперта, разницу до 1000 метров над уровнем моря организм не воспринимает как значимую. На больших высотах условия меняются.
«Высота над уровнем моря влияет на сон главным образом из-за снижения парциального давления кислорода — это вызывает гипоксию и запускает каскад физиологических реакций, которые нарушают нормальную структуру сна (увеличение количества микро пробуждений, сокращение глубокого сна и фазы сновидений).»
При подъеме выше 2500 метров, объясняет сомнолог, из-за гипоксии и гипервентиляции могут возникать эпизоды центрального апноэ. Организм пытается компенсировать нехватку кислорода учащенным дыханием, в результате снижается содержание углекислого газа в крови, что влияет на регуляцию дыхания и может провоцировать остановки дыхания во сне.
Поэтому даже выражение «воздух в отпуске» объединяет совершенно разные условия: ночь у моря и ночь высоко в горах — далеко не одно и то же.
Почему после возвращения домой эффект исчезает
Бывает и обратная ситуация: человек несколько дней прекрасно спал в отпуске, возвращается домой — и уже в первую ночь снова просыпается разбитым.
Глеб Бабич советует не искать единственную причину.
«Этот эффект, если он наблюдается, может быть связан со множеством факторов.
Если есть подозрения, что проблема в микроклимате, то стоит обратить внимание на проветривание спальни.
В отпуске мы чаще оставляем окно открытым на ночь, по возвращении в город закрываем окна из-за шума или пыли.»
Но вместе с закрытым окном домой возвращаются привычный график, работа и бытовые заботы. Может уменьшиться количество прогулок и физической активности, измениться продолжительность сна. Поэтому исчезновение «отпускной свежести» еще не доказывает, что причина была именно в воздухе.
«В общем, на качество сна влияет не только микроклимат, да и в целом не только обстановка в спальне, но и то, как мы проводим день и какой у нас распорядок дня», — подчеркивает эколог.
Можно ли устроить «отпускную» спальню дома
Полностью перенести домой состояние отпуска едва ли возможно: невозможно одним увлажнителем убрать рабочие задачи или превратить городской проспект в морской берег. Но часть условий воспроизвести можно.
Врач предлагает начать с довольно простых вещей:
«Отчасти можно.
К примеру, можно заменить нервно пищащий будильник на световой, имитирующий рассвет под пение птиц и закат, по желанию можно включать на таком устройстве шум моря, звуки села или “поющий ветер”.
Шторы блэкаут в спальне защищают от городского круглосуточного света и поглощают шумы. Хороший ортопедический матрас, подушка, одеяло обеспечат комфорт усталому телу, а увлажнитель воздуха поможет компенсировать сухость в отопительный сезон.»
Глеб Бабич при этом предлагает не искать единого набора «идеальных» параметров для всех. Если человек регулярно просыпается невыспавшимся и подозревает, что дело в спальне, можно последовательно оценить температуру, влажность и воздухообмен, а затем обратить внимание на освещение и шум.
В итоге хороший сон в отпуске редко объясняется одним фактором. За городом действительно могут измениться температура, влажность и состав воздуха, а открытое окно — улучшить воздухообмен. Но одновременно меняются шум, свет, постель, физическая активность, режим дня и психологическое состояние.
Возможно, именно поэтому отпуск иногда так хорошо показывает не универсальный рецепт идеального сна, а то, каких условий нам не хватает дома.
Реклама. Рекламодатель АО "Тион Умный микроклимат"
erid: 2VtzquzqUaG
