Третий кофе до обеда: куда уходят силы в большом городе

Утром в метро хочется закрыть глаза хотя бы на пару станций. На работе вы уже налили третью чашку кофе, а до обеда ещё час. В пятницу отменяете планы, чтобы наконец выспаться. В понедельник всё повторяется.

Почему даже после выходных сил может не прибавиться? Специально для Daily Moscow психолог и генеральный директор iTAB Джессика Савельева разбирает, что может стоять за постоянной усталостью в большом городе — от нехватки дневного света и нарушений сна до дефицита железа и выгорания.

Причина первая: город забирает свет

Москва – пасмурный город, и солнце, по данным статистики, радует нас суммарно два месяца в году. При этом большая часть жителей столицы проводит светлое время суток в офисе, метро или торговом центре. Витамин D, который синтезируется под ультрафиолетом спектра B, практически не вырабатывается, а его дефицит напрямую связан с ощущением разбитости, снижением иммунитета и мышечной слабостью. Можно пить кофе литрами, но, если клетки не получают нужных кофакторов для производства АТФ, энергия просто не вырабатывается.

Нехватка дневного света сбивает и биоритмы. Утренний свет – главный сигнал для внутренних часов: он запускает бодрствование днём и помогает вовремя заснуть вечером. Но даже в пасмурный день на улице в разы светлее, чем в офисе, поэтому 15–20 минут прогулки в первой половине дня работают лучше, чем ещё одна чашка кофе. Ночью мы также подвергаемся световому загрязнению. В окно спальни бьет уличный фонарь, а листание чатов, просмотр видео перед сном подавляют выработку мелатонина.

Причина вторая: прием витаминов и БАД наугад

По данным Роскачества, 63% россиян регулярно пьют БАД, но только 19% делают это по назначению специалиста. Остальные собирают свою «аптечку здоровья» по советам из соцсетей, по рекомендации подруги или просто потому, что у баночки красивая этикетка. Знакомо?

Проблема не в желании позаботиться о себе. Проблема в том, что мы пытаемся решить задачу, не зная её условий. Например, усталость и упадок сил могут быть связаны и с нехваткой железа, и с дефицитом витамина B12, и с другими причинами.

Вот почему начинать стоит не с покупки БАД, а с консультации специалиста. Он назначит необходимые анализы и по их результатам определит, чего именно вам не хватает, насколько выражен дефицит, в какой дозировке и как долго принимать добавки.

Далее важно выбрать качественный продукт. Под красивой упаковкой может оказаться что угодно: форма витамина, которая плохо усваивается, слишком маленькая дозировка или сомнительный состав. Если покупать на платформе, где каждую добавку проверили эксперты, этот риск меньше. Но даже самый хороший БАД лишь помогает выполнить рекомендации специалиста, а не заменяет их.

И последнее – контроль. Как правило, через 2-3 месяца стоит повторно сдать анализы, чтобы оценить эффективность приёма добавок. Например, они покажут, что витамин D пришёл в норму, а ферритин вырос. Обычно это заметно и по самочувствию. Если результата нет, это повод вместе со специалистом пересмотреть дозировку или поискать другую причину.

В итоге всё складывается из трёх частей: специалист определяет, что вам нужно, качественный БАД помогает восполнить дефицит, а повторные анализы показывают, работает ли выбранная схема приёма добавок или её пора скорректировать вместе со специалистом.

Причина третья: информационный шум

Мы привыкли считать усталость физической. Но в моей практике все чаще встречается усталость когнитивная – от непрерывного потока уведомлений, рабочих чатов и новостных лент. Мозг не успевает «закрывать» задачи: даже в выходной он мысленно возвращается к переписке с коллегой или прокручивает тревожные новости. Фоновое напряжение не выключается, и к вечеру вы чувствуете себя так, будто разгружали вагоны.

Это не эзотерика – это восстановление внимания, которое в городе тратится быстрее, чем калории.

Причина четвертая: много сидим и мало двигаемся

Офис, машина или метро, вечером диван – за день легко набирается 10 часов сидя. Парадокс в том, что при малоподвижности усталость не уменьшается, а растёт: падает выносливость, ухудшаются кровообращение и качество сна.

Что делать: вставать хотя бы раз в час, подниматься по лестнице, проходить пешком часть пути до работы.

Почему отпуск не спасает

Сейчас в моде путешествия и новые впечатления, поэтому человек часто отдыхает не тем способом, который подходит именно ему. Кто-то восстанавливается в тишине за городом, кто-то покоряет горы, а кому-то достаточно сходить за покупками. Усталость не проходит, потому что отдых не совпадает с потребностью.

К тому же эффект отпуска недолог: исследования показывают, что ощущение восстановления исчезает уже через несколько недель после возвращения, если образ жизни не меняется.

Прежде чем покупать очередной комплекс или записываться на випассану, честно ответьте на вопрос – что именно у вас забирает ресурс? Шум, люди, решения, однообразие? Отдых должен быть противоположностью нагрузки, а не ее продолжением в другой форме.

Пять шагов для восстановления энергии для жителя мегаполиса

Первое: проверьте витамин D и ферритин. В Москве риск дефицита витамина D особенно высок с октября по март. Принимайте его по результатам анализа и в дозировке, которую подберёт специалист.

Второе: перестаньте «догонять» энергию стимуляторами. Кофеин маскирует усталость, но не создаёт энергию. Если вы не можете прожить день без трёх чашек, проблема не в кофеине. Возможно, клеткам не хватает «топлива» для выработки энергии: железа, витаминов группы B, магния. Чего именно – покажут анализы.

Третье: ловите утренний свет и двигайтесь. 15–20 минут на улице в первой половине дня и пешие отрезки вместо пары остановок транспорта.

Четвёртое: защитите сон. Плотные шторы, тишина, телефон вне спальни за час до сна и одно и то же время подъёма, даже в выходные.

Пятое: относитесь к усталости как к симптому, а не как к фону. Если отдых не восстанавливает, это сигнал проверить не только витамины, но и щитовидную железу, уровень гемоглобина и психологическое состояние. Выгорание маскируется под усталость годами.