Подавлять или управлять: как контролировать эмоции, чтобы не срываться на окружающих

Умение владеть собой в неприятных ситуациях — не впадать в истерику, не срываться на окружающих в приступе злости — это одно из важных качеств для любого человека. Оно необходимо и на работе, и в бизнесе, и в обучении, и в личной жизни. Чтобы его развить, нужно научиться контролировать эмоции. И нередко под этим мы понимаем их подавление: нельзя злиться, нельзя обижаться, нельзя бояться.

Почему такая тактика не поможет и как правильно контролировать эмоции, рассказала клинический психолог, эксперт по корпоративной среде Юлия Харитонова.

Почему не чувствовать или подавлять эмоции — нельзя

Очень часто нам кажется, что научиться контролировать условный гнев — это уметь загонять его куда подальше, изжить из нашей жизни. Тогда мы будем позитивными и всегда с улыбкой на лице. На самом деле, позитивными или даже просто спокойными от этого вы не станете.

Эмоции, которые вы не позволили себе прочувствовать, подавили — «Я не злюсь, я в порядке», а внутри все кипит, — не исчезают сами по себе. Они накапливаются и становятся потенциальным источником стресса. Чем больше их остается внутри, тем выше риск, что текущий стресс станет хроническим. А за ним подтянутся проблемы со здоровьем: психические расстройства, аутоиммунные синдромы, дисфункции разных органов и многое другое.

Вторая проблема: эмоции — это одна из естественных реакций на окружающие события, которая может быть важным сигналом. Если вы начинаете их подавлять, то рискуете упустить что-то, о чем хочет сказать мозг.

Например, вы испытываете страх — он сигнализирует об опасности и связан с нашим инстинктом выживания. Возможно, действительно конкуренты узнали какую-то тайну вашего бизнеса, или ваши вклады не в безопасности, или какая-то другая ситуация требует вашего внимания прямо здесь и сейчас.

Конечно, может быть мы катастрофизируем, но проанализировать стоит.

Вы можете подавить этот страх в попытке показать спокойствие, уверенность и стойкость — «Я же не слабый человек, мне страшно не бывает». Но в итоге рискуете или не среагировать на острую ситуацию вовремя, или, например, совершить ошибку на следующем шаге.

Условно, вы продолжите игнорировать возможную угрозу от конкурентов, которые действительно узнали что-то о вашем бизнесе. Вместо того, чтобы предупредить их удар и избежать негативных последствий для репутации компании, вы продолжаете действовать как обычно.

Третья проблема: эмоции могут отражать внутренние проблемы. Игнорировать эти проявления — не решить проблемы, а только усугубить. И как итог, спровоцировать еще больше негативных эмоций, вызвать серьезный стресс.

Например, сильные негативные эмоции, которые вы испытываете постоянно, могут говорить о том, что у вас плохо выстроены личные границы. Вас будут захлестывать гнев, злость, обида, разочарование, когда кто-то наступает на ваши личные границы.

Допустим, вы не можете сказать «нет» людям, от которых чувствуете себя зависимым. Начальник часто скидывает на вас самые важные дела или аналитику, но это не ваши должностные обязанности. Говорит вам задержаться на работе, хотя нет объективной причины не откладывать определенные задачи на завтра, и не вы виноваты в том, что они не были решены в срок.

Вдобавок, вам эти задержки и дополнительные задачи не оплачивают. Вы злитесь, но остаетесь, порой сидите за отчетами и документами едва ли не до глубокой ночи, и молчите. Возвращаетесь домой в состоянии истощения, на общение с семьей уже нет сил, на себя и свои желания — тоже. Вы чувствуете себя в замкнутом круге с постоянными задержками, раздражение на начальника может переходить на домашних, провоцировать скандалы.

Попытки подавить эти негативные эмоции не приведут к тому, что вас действительно перестанет задевать ситуация. Она и реакции на нее будут все так же копиться. Вдобавок, нарушение личных границ может усугубиться — ведь на текущее вы не реагируете, значит, можно добавить. Итогом могут стать выгорание и сильный стресс.

Подавление и контроль — в чем разница

Вместо того, чтобы подавлять в себе негативные эмоции, их необходимо научиться контролировать. И здесь нужно разнести эти два понятия, потому что нередко их воспринимают как одно и то же.

Например, сотрудник вашей компании совершил серьезную ошибку, из-за этого вы потеряли клиента с очень важным контрактом. Вы злитесь, ведь этот контракт давно ждали, и тут он сорвался из-за действий сотрудника. Но вы не хотите выглядеть в глазах подчиненных несдержанным тираном, поэтому молчите и делаете вид, что все в порядке. Однако внутри-то все кипит. Эмоции подавлены и не нашли выхода.

Контроль эмоций подразумевает качественную работу с ними. Это умение их осознать, назвать, понять, что вызвало их, и управлять поведением в ответ на эти эмоции.

На практике в той же ситуации с ошибкой сотрудника это выглядело бы так: вы донесли бы до него свое разочарование и раздражение, высказали критику. Но не громили бы кабинет, не переходили бы на крик и нецензурные выражения, не грозились бы уволить и всем на рынке сказать, чтоб его никуда не брали, потому что он ничтожество.

Когда вы контролируете эмоции, вы признаете за собой право их чувствовать — ведь вы живой человек, и это нормально: злиться, когда ситуация пошла очень сильно не по плану и навредила вам. Но вы выражаете эти эмоции в конструктивной форме, а не действуете импульсивно.

Как контролировать эмоции без подавления

Когда нас захлестывают эмоции, самое лучшее — это называть их. Понять, что именно вы сейчас чувствуете: «Я злюсь», «Мне обидно, что он так поступил», «Я раздражен тем, что ситуация складывается не так, как я хотел», «Мне страшно сделать это, и я тревожусь», и так далее.

В когнитивно-поведенческой терапии есть простая техника, которая позволяет прожить эмоцию:

1. Заметьте эмоцию, ощутите ее присутствие.

2. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле — где именно находится эмоция. Возможно, вы ее ощущаете тяжестью в животе или в груди.

3. Попробуйте назвать эту эмоцию — вслух или про себя: «Я испытываю сильную злость, во мне все бурлит от ярости и обиды».

4. Попробуйте проявить к себе даже с этой эмоцией, даже если вам не нравится, что вы с ней столкнулись. Вы имеете право быть раздраженным, уставшим, опечаленным. Это не делает вас «недостойным» или «плохим» человеком.

5. Положите руку на эпицентр эмоции, который вы нашли на втором шаге. Делайте вдохи и выдохи, ощущая связь с эмоцией и то, как она получает больше пространства в теле.

6. Понаблюдайте за тем, как меняются ощущения от этой эмоции. Не пытайтесь повлиять на нее или отвлечься. Если вы мысленно или действиями не поддерживаете ее, она начнет затухать.

То состояние, в котором наконец включается рациональный ум, который позволяет обдумать решения вместо того, чтобы реагировать импульсивно — бежать или нападать.

Например, если вас захлестывает сильный страх, один из способов уменьшить его влияние — пойти навстречу ему. Взять и сделать то, от чего хочется убежать. Только не в импульсивном порыве, а обдуманно. Например, вам страшно зайти к руководству и высказать противоположное мнение по какому-то вопросу. Значит, надо хорошо подготовиться: найти факты, аргументы, и все-таки попытаться провести этот разговор.

Ту же тактику можно использовать и для злости, и для обиды, и для раздражения. Для каждой эмоции существует свой антидот.

Возможно, понадобится поработать с первоисточником частых негативных эмоций — как уже упомянутые нарушенные личные границы. Придется осознать свои потребности, зафиксировать их и установить четкие правила для их защиты.

Если у вас постоянно копится раздражение от коллег, которые каждую минуту норовят подойти и что-то спросить, прямо говорите: «Я сейчас занят, подойдите через полтора часа». Через некоторое время они привыкнут.

Измените внутренние правила: допустим, раньше вы следовали мысли «Я должен идеально справляться с тем, за что берусь». Замените ее на «Если даже я выполню свою работу не идеально, я все равно могу сделать хорошо, похвалить себя за прогресс и почувствовать удовлетворение вместо самокритики».

Уровень негативных эмоций в моменте может быть настолько зашкаливающим, что это отражается в теле: сбивается дыхание, вы напряжены, зажаты — например, поднимаются плечи, голова выдвигается вперед, руки сжимаются в кулаки. Если вы буквально чувствуете себя на грани, то стоит буквально сбросить это напряжение через тело. Хотя бы несколько минут походить, подышать, сделать несколько активных упражнений.

Не сталкиваться с негативными эмоциями никак и никогда мы не можем. Даже самые уравновешенные, ментально здоровые люди попадают в ситуации, когда им страшно, тревожно, они злятся, обижены, и так далее.

Но вы можете выбрать, как действовать — громко проявить эмоции и испортить отношения с людьми или ситуацию, подавить и упустить какую-то важную подсказку от мозга или запереть внутри фактор стресса, или научиться их стабилизировать и снизить риск возникновения депрессии, тревожности, других психологических проблем.

Работа с управлением эмоциями в моменте и в перспективе — долгая, и может потребовать помощи специалиста. Но это важная инвестиция и в ваше ментальное здоровье, и в вашу жизнь в целом.