Кто ты без тревоги. Психологический дауншифтинг для тех, кто устал бояться

Мы так привыкли жить на тревоге, что без нее кажется: что-то не так. Постоянный фон страха, внутреннего напряжения и «а что если» стал нормой. Мы боимся потерять работу, опоздать с самореализацией, не соответствовать чужим ожиданиям и своим же идеалам.

Почему подобный тонус — не топливо, а тормоз, что такое психологический дауншифтинг, который помогает отличить тревогу от мотивации, как работать с этими состояниями, разбираемся в статье с Леонидом Лубочкиным, сооснователем Академии 5 Prism, коучем PCC ICF.

Причины подмены: почему тревога считается нормой

Культурные установки. В нашей голове плотно закрепился образ героя-трудоголика — того, кто не спит, переживает, все контролирует.

Социальное давление и сравнение. Мы сравниваем себя с успешными блогерами из социальных сетей, а своего мужа с мужем нашей подруги. Все это культивирует ощущение «я отстаю, я не такой», даже если на самом деле все в порядке.

Объективные обстоятельства. Мир, где самое стабильное — это неопределенность, поневоле заставляет тревожиться, так как наш мозг всегда стремится к предсказуемости. От сотрудника сейчас требуют гораздо больше, чем раньше: многозадачность, быть на связи, все успевать.

Психологические ловушки. Перфекционизм — если мы сделали не идеально, значит получилось плохо. Напряжение — как способ защиты: тревожимся, чтобы быть готовыми. Мы убеждены, что тревога = мотивация: если волнуюсь, значит мне это важно.

Почему постоянная тревога — это плохо

Тревога отнимает энергию на всех уровнях. Физиологически она держит тело в режиме «бей или беги»: мышцы находятся в постоянном напряжении, часто нарушается сон. Когнитивно мозг зацикливается на «что если», снижает концентрацию и тратит силы на сомнения вместо действий. Тревога как будто выжигает радость, усиливает самокритику. Ощущение загнанности, опасливость, бесконечные проверки высасывают энергию из человека, возникает эффект батарейки, которая разряжается в фоновом режиме. В итоге такие состояния приводят к проблемам с физическим и психологическим здоровьем.

Тревога часто маскируется под продуктивность, стремление к цели, ответственность. Нам кажется: если мы постоянно не думаем, как заработать больше и больше денег — значит мы недостаточно мотивированы. Давайте определим, как отличить тревогу от мотивации.

Как отличить тревогу от мотивации

Прежде чем начать разбираться, как различаются эти 2 состояния, стоит оговориться, что мотивация бывает внутренней — этичной и внешней — навязанной. Последнюю очень легко перепутать с тревогой. Вот несколько простых техник для того, чтобы отличить одно от другого, основанных на коучинговом подходе.

Внутренняя или внешняя мотивация. Выберите ситуацию, беспокойство о которой сейчас сильнее всего. Возьмите лист бумаги и ответьте на вопросы. Отмечайте галочкой, что ближе.

1. Почему я хочу достичь цели: чтобы получить одобрение, избежать критики или потому что мне реально интересно, важно?

2. Что я чувствую, когда думаю о цели: напряжение, беспокойство, страх провала или любопытство, азарт, спокойную уверенность?

3. Что будет, если не получится: стыдно, обо мне плохо подумают, потеряю статус или будет досадно, но я найду другой способ?

4. Насколько цель связана с моими личными ценностями: слабо — скорее из-за «надо», чем «хочу» или сильно — цель прямо отражает то, что для меня важно?

Колесо мотивации. Нарисуйте круг и разделите его на 8 секторов: карьера, учеба, деньги, отношения, семья, здоровье, творчество, личное пространство. Для каждого сектора отметьте по шкале 0-10:

- насколько у меня там есть цель;

- насколько эта цель моя, а не навязанная;

- сколько тревоги она вызывает?

Заштрихуйте каждый сектор в соответствии с оценками. Области, где цель высокая, но тревога выше мотивации, требуют пересмотра.

5 почему — 5 зачем. Возьмите любую текущую цель. Спросите себя: «Почему я этого хочу»? Запишите ответ. К ответу снова задайте вопрос: «А почему это для меня важно?» Продолжайте 5 раз, пока не выйдете на базовую ценность.

Часто это может быть безопасность, признание, свобода, развитие, любовь. Теперь повторите то же самое, только с вопросом «Зачем?». Это меняет фокус на будущее: что это даст, к чему приведет. Если в конце «почему» звучит страх, например, осуждения, а в конце «зачем» пустота — это тревога.

Что такое психологический дауншифтинг

Отделив тревогу от мотивации, мы сможем избежать ненужной потери энергии, лишних движений, перепроверки, суеты. Такой подход: замедление, осознанность — носит название психологический дауншифтинг. Это не отказ от амбиций, а перераспределение ресурсов: меньше внутреннего напряжения, больше осознанности, автономии и радости.

Дауншифтинг дает понимание:

- мотивация ≠ перегрузка: быть продуктивным можно и без постоянного напряжения;

- что действительно важно сейчас, что может подождать, что можно отпустить;

- «достаточно хорошо» вместо «идеально» — возможность снять гиперответственность;

- возможность отключения без чувства вины: отдых — часть процесса, а не побег и слив цели;

- поддержка баланса между обязательствами и желанием, между внешними и внутренними стандартами.

Вероятно, мы не сможем полностью избавиться от тревоги, но появится понимание, как с этим работать.

Как работать с тревогой

Выравнивающая мысль

Это метод из КПТ, адаптированный в коучинговом контексте. Каждый раз, когда замечаете всплеск тревоги, остановитесь и запишите:

- что произошло — событие, ситуация;

- какие физические ощущения я испытал;

- какие автоматические мысли были: «Что если я не успею?», «Что если мне откажут?»;

- какой может быть альтернативная, выравнивающая, более сбалансированная и реалистичная мысль: «Возможно, я не успею все, но сделаю то, что в моих силах»; «Ошибки — часть процесса. Никто не пострадает, если я сделаю неправильно». Цель техники: замечать тревожные автоматические мысли, оспаривать их, уменьшать влияние на свое поведение.

Маленькие шаги

Составьте список задач, связанных с важной целью, но разделенных на минимальные подзадачи — настолько малые, чтобы не было страшно начать. Выберите одну подзадачу, которую можно выполнить в ближайшие 24 часа. Выполните, даже если страшно.

Заземление 5-4-3-2-1

Практика близка к ускоренной медитации и основана на подключении разных каналов восприятия реальности: визуального, обонятельного, кинестетического, аудиального.

Техника выполнения следующая:

- назовите 5 предметов, которые видите вокруг;
- отметьте 4 вещи, которых можете коснуться;
- прислушайтесь к 3 звукам;
- определите 2 запаха;
- заметьте 1 вкус во рту.