В погоне за здоровым и подтянутым телом горожане отправляются за быстрым результатом в фитнес-зал, где под контролем тренера добиваются идеальной фигуры. Наша редакция ценит любовь читателей к фитнес-индустрии, поэтому мы решили ввести специальную рубрику, где профессиональный тренер будет делиться важной информацией о мире фитнес открытий.
Здесь будет информация обо всем: начиная от того, как выбрать тренера в Ярославле и заканчивая тем, как можно мотивировать себя, выполняя сложные упражнения. Рубрику ведет Алексей Борисов — персональный тренер и координатор фитнес клуба Alex Fitness.
В третьем выпуске нашей рубрики Алексей дает подробную инструкцию, как девушкам подготовить свое тело к лету. Одна из самых болезненных и важнейших тем для женского пола.
Алексей Борисов, мастер спорта по бодибилдингу, координатор фитнес клуба Alex Fitness.
Рацион
Итак, у нас началась подготовка к лету. Сперва мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно это длится от 2-х до 3-х месяцев. Именно за это время мы должны привести себя в порядок. Для начала девушке нужно выделить для себя несколько важных правил:- Можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Если крупы, то это гречка и рис.
- Нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться. Кетчуп можно, но немножко. Также в рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.
- Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё можно есть кролика и морепродукты: креветки, кальмары, сёмга.
- Если у вас вес небольшой – 50 - 55 кг, то нужно потреблять 1100 - 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если вес не уходи, то тогда надо просто урезать калории за счёт углеводов.
- Нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Нежирный творог можно.
Специально для тех, кто осмелился на программу сушки, пишу примерное меню на один день:
Утро с 8:00 до 9:00
Индейка, филе 200 грамм
Консервированный горошек 100 грамм
Яичный белок 2 шт.
Творог нежирный 100 грамм
С 11:00 до 12:00
Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм
С 13:00 до 14:00
Куриная грудка 200 грамм
40 грамм гречки
Спаржа 30-40 грамм
Яичный белок 2 шт.
С 17:00 до 18:00
Творог нежирный 150 грамм
Индейка, филе 200 грамм
Спаржа 30-40 грамм
Яичный белок 2шт
С 21:00 до 22:00
Яичный белок 3 шт.
Нежирный творог 200 грамм
40 грамм шлифованного риса
50 грамм горошка
Итого 1492 калорий в сутки.
Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.
Вес всех продуктов нужно подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.Занятия в зале
Теперь непосредственно о тренировках в зале. Объясняю, как нужно тренироваться, чтобы быстро достигнуть результата. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке - это кардио и количество повторений. Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.- В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс - как само собой разумеющее.
- Нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.
- Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Широкая спина никак не нужна.
- Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.
- Чтобы не быть массивными, нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений.
Для закрепления результата можно также использовать спортивные добавки. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания, так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сожжет жировые отложения. В качестве добавок можно также использовать глютамин, он поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день, а также ВСАА, который предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы. ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна натощак перед тренировкой, во время тренировки и после. Так же можно использовать витаминно-минеральные добавки.
Следуя этим правилам, вы легко подготовите свою фигуру к лету и будете блистать на местных пляжах.
Подпишитесь на нас: