Лето – восхитительное время года! В этот период так и хочется вырваться из душных офисов на свежий воздух, поближе к лесу и реке. Да и в залы теперь ходить вовсе необязательно, тем более, что заниматься спортом на природе не только приятно, но и очень полезно. В новом материале Елена Черина - старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit расскажет о самых простых и эффективных вариантах расслабляющих тренировок под открытым небом.
Сегодня Елена расскажет о лучших вариантах тренировок на свежем воздухе.
Flex Fit – Растяжка с элементами миофасциального расслабления
Для занятий потребуются: фитнес-мат, ролл (цилиндр).
Форма одежды: спортивная, заниматься можно в носках или босиком.
1) Расположите мат на ровной поверхности. Примите положение «Четырехугольника», встав на ладони и колени. Направьте взор к опоре, выстраивая линию шеи в продолжение со спиной. Сделайте глубокий вдох и на выдохе, направляя копчик к опоре, сегмент за сегментом округлите всю спину, ведя подбородок к яремной ямке. Зафиксируйте данное положение на 30 секунд, без паузы в дыхании. Весь воздух направляйте в область между лопаток. На очередном вдохе примите исходное положение.
Упражнение направлено на улучшение гибкости позвоночного столба.
2) Расположите мат на ровной поверхности. Положите ролл (цилиндр) на мат. Лягте спиной на ролл таким образом, чтобы он оказался перпендикулярно позвоночному столбу на уровне лопаток. Зафиксируйте кисти за головой на уровне затылка. Расслабьте шею, поддерживая голову руками, направляя локти в стороны на единую линию с плечевыми суставами. Слегка приподнимите таз от опоры. Располагайте стопы параллельно друг другу на ширине с тазобедренными суставами. Распределяйте центр тяжести между ногами и спиной. Выполняйте плавные перекаты на ролле (цилиндре) по поверхности лопаток. Направляйте весь воздух к центру грудной клетки. На вдохе направляйте грудь вверх. Выполните 8-12 повторений.
Это упражнение хорошо улучшит кровоснабжение мышц спины и позволит снять усталость с грудного отдела позвоночного столба.
Pilates Mat – Комплекс упражнений для укрепления глубоких мышц живота, тазового дна и разгибателей позвоночного столба
Для занятий понадобится: фитнес-мат.
Форма одежды: спортивная, заниматься можно в носках или босиком.
1) Расположите мат на ровной поверхности. Лягте на спину. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, располагая стопы параллельно друг другу на ширине с тазобедренными суставами. Приподнимите стопы от пола, фиксируя бёдра перпендикулярно опоре, голени параллельно. Сохраняйте нейтральное выравнивание таза и поясницы. Расположите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Втянув живот, на выдохе приподнимите от пола затылок, плечи, руки и лопатки (до их нижнего края). Удерживайте руки параллельно полу. На вдохе выполните 5 пружинящих движений руками. На выдохе снова 5 пружинящих движений руками. Повторите 10 дыхательных циклов (100 пружинящих движений).
Упражнение «Сотня» позволяет укрепить глубокие мышцы живота и тазового дна и улучшить вентиляцию лёгких.
2) Расположите мат на ровной поверхности. Лягте на спину. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, располагая стопы параллельно друг другу на ширине с тазобедренными суставами. Вытяните руки вдоль туловища, стремясь кончиками пальцев рук к пяткам. Удлиняйте спину вдоль пола за копчиком и макушкой в противоположные стороны. Сохраняйте нейтральное выравнивание позвоночного столба. Сделайте вдох и на выдохе, втягивая живот, подкручивая лобковую кость на себя, приподнимите от опоры таз, поясницу и несколько пар нижних рёбер. Центр тяжести распределяйте на стопы и плечи, оставляя шею расслабленной. На вдохе укладывайте сегмент за сегментом на опору грудной, поясничный отделы, возвращая таз в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.
Упражнение «Плечевой мост» улучшит мобильность позвоночного столба и позволит бороться с застоем крови и лимфы в области малого таза.
Yoga – Комплекс из различных асан (упражнений) и пранаямы (дыхательной практики)
Для занятий понадобится: мат для йоги, возможно ремень (можно заменить полотенцем), пара кирпичей для йоги, в прохладные дни возьмите одеяло.
Форма одежды: спортивная, асаны выполняются босиком.
1) Расположите мат для йоги на ровной поверхности. Переместите всю тяжесть тела на правую ногу. Расположите левую стопу на внутренней поверхности правого бедра (голени). Вытягивая позвоночник, стремитесь за копчиком к опоре, а за макушкой вверх, фиксируя подбородок параллельно полу. Соедините кисти в положение «Молитвы», располагая сомкнутые ладони на уровне с грудиной. Если сложно сохранить равновесие, то выполняйте позу «Дерева» («Врикшасану») стоя спиной к дополнительной опоре. Ощутите полное единение с природой, вытягивая своё тело вдоль крепкого ствола дерева. Почувствуйте ритм биения своего сердца. Отпустите все беспокойные мысли, очищая разум. Сконцентрируйтесь на глубоком спокойном дыхании. Сохраняйте данное положение 30-60 секунд. Повторите с другой ноги.
Асана позволяет укрепить мышцы ног, корпуса, рук и снять стресс, позволяя абстрагироваться от внешнего мира, а также подходит для профилактики плоскостопия и сколиоза.
2) Расположите мат для йоги на ровной поверхности. Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу, располагая их на дополнительной опоре, например, стволе дерева или столбе. Расслабьте спину, расправьте плечи. Вытяните шею, располагая голову на затылке. Закройте глаза. Сохраняйте данную позицию 4-5 минут.
«Перевёрнутый посох» («Випарита карани») улучшает кровоснабжение головного мозга, повышает уверенность в своих силах, стимулирует деятельность щитовидной железы, а также подходит для профилактики варикозного расширения вен.
Body&Mind – Микс из элементов растяжки, пилатеса, йоги, суставной гимнастики и функционального тренинга
Для занятий понадобится: фитнес-мат.
Форма одежды: спортивная, заниматься можно босиком, в носках или кроссовках.
1) Встаньте спиной к опоре (скамье, дереву, лестнице). Перенесите вес тела на правую ногу. Принимая позицию для выполнения «Выпада», левую расположите на опоре. Сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, выполните «Выпад», фиксируя правое бедро параллельно с опорной поверхностью, голень перпендикулярно. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений. Поменяйте ведущую ногу.
Упражнение позволит вам качественно укрепить мышцы бёдер и ягодиц, живота и спины, т.к. необходимо будет сохранять равновесие. Все это позволит отключиться от суеты внешнего мира.
2) Расположите мат на ровной поверхности. Встаньте в опору на предплечья, располагая их параллельно друг другу, и стопы. Выстраивайте единую линию от макушки до пяток, вытягивая позвоночник. Втяните живот, сократите ягодицы. Распределяйте вес тела на 4 точки опоры, отталкивая руками и ногами от себя мат. Удерживайте положение 30-60 секунд. Упражнение «Планка» позволит вам качественно укрепить поверхностные и глубокие мышцы живота и тазового дна, рук, спины, ног. А также снять стресс после трудовых будней.
Все эти методики не имеют строгих противопоказаний. При регулярных занятиях будет ощущаться положительный эффект. Тело станет более послушным, а мысли размеренными.
Перед тренировкой нужно делать разминку. Любое из понравившихся упражнений важно выполнять с комфортной амплитудой и, при необходимости, меньшее количество раз. В современных реалиях городской жизни правильные тренировки помогут очистить разум от бесконечных проблем и снять накопившееся нервное напряжение.
Подпишитесь на нас: