Кальций - брат, браток, братишка

Правда ли, что кальций — самый важный минерал в нашем теле? Чем опасен его недостаток и как можно его предотвратить? Медицинский эксперт  Дмитрий Соловьёв рассказывает всё, что нужно знать про кальций.

Прежде всего, кальций — важный строительный материал, из которого практически полностью состоят наши кости и зубы. Именно поэтому его недостаток особенно опасен для детей (у них кости ещё продолжают расти) и пожилых (их кости становятся более хрупкими). Впрочем, его роль в организме куда более многообразна. В нашем теле кальций представлен не только в виде прочных соединений, образующих костную ткань, но и в виде отдельных молекул. Такие молекулы регулируют ход внутриклеточных процессов, а кроме того, они задействованы в сокращениях мышц, работе сердца и передаче нервных импульсов. Всё это делает кальций крайне важным минералом, недостаток которого способен нарушить многие нормальные процессы, происходящие в организме.

К счастью, «экстремальный» недостаток кальция, который сделал бы невозможной работу клеток, едва ли возможен. Всё дело в том, что при нехватке кальция организм начинает «вымывать» его из костей, в которых скрыты огромные запасы этого минерала.

Такая мера позволяет нашему телу функционировать в нормальном режиме, но прочность костей неуклонно снижается. Именно поэтому основным следствием недостатка кальция становится повышенный риск переломов.

Увы, наш организм не может самостоятельно производить кальций. Следовательно, он должен постоянно поступать вместе с пищей. Другая особенность обмена кальция в организме: для того, чтобы он мог нормально усваиваться, необходим витамин D. Этот витамин понемногу вырабатывается кожей, когда мы загораем на солнце, но оставшаяся часть также должна содержаться в пище, которую мы едим. Лучший способ уберечь себя от недостатка кальция — включить в свой рацион продукты, где он присутствует в большом количестве. Что же к ним относится?

1. Молочные продукты. Молоко, йогурты, сыр — всё это пища, богатая кальцием. Пожалуй, это ещё и самый удобный способ получить такой минерал — подобные продукты легко купить и не нужно готовить.
2.  Соя. Соевые бобы, тофу, соевое молоко — неплохая замена молочным продуктам, если вы не переносите молоко или придерживаетесь строгой вегетарианской диеты.
3. Рыба. В особенности жирная рыба, вроде лосося, тунца и т.п. Преимущество рыбы состоит в том, что в ней содержится не только кальций, но и витамин D, необходимый для его усвоения.
4. Апельсины и апельсиновый сок. Если в апельсинах содержится лишь кальций, то при производстве апельсинового сока в него может быть добавлен также и витамин D.
5. Обычная капуста, брокколи, а также некоторые овощи, например брюква. Кроме содержания кальция, брокколи считается овощем, богатым белком, многими витаминами и микроэлементами, поэтому за полезные свойства её порой относят к «суперфудам». Подсчитано, что здоровый молодой человек должен потреблять около одного грамма кальция в день. Для достижения этого количества одного лишь правильного питания порой не хватает. В «группе риска» по дефициту кальция — веганы, люди с непереносимостью молочных продуктов, те, кто постоянно принимают некоторые лекарства или страдают хроническими болезнями кишечника.

При интенсивных занятиях спортом потребности организма в кальции увеличиваются: может потребоваться до 1,2 граммов кальция в сутки. Особенно это касается женщин, у которых при тяжёлых физических нагрузках в крови снижается содержание эстрогена, что сопровождается нарушением обмена кальция. Повышенная потребность в кальции возникает и с возрастом: у пожилых людей кости делаются более хрупкими.

Для того чтобы восполнить дефицит кальция, существуют специальные препараты. Кальций входит в состав многих поливитаминных комплексов. Как правило, такие препараты одновременно содержат и витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция. Оптимальная дозировка препарата, содержащего кальций — 500—600 мг, в больших количествах он плохо всасывается в кишечнике. Оптимальная частота приёма — 1-2 раза в день, желательно — в обед и вечером (так как утром кальций усваивается хуже). Обратите внимание и на то, что во всех препаратах и поливитаминных комплексах кальций содержится не в чистом виде, а в форме солей. Чаще всего это карбонат кальция (40% кальция) или цитрат кальция (21%). Поэтому, возможно, потребуется пересчитать реальное содержание кальция в препарате. Не стоит забывать — самым лучшим источником кальция является натуральная пища. Злоупотребление препаратами кальция постепенно приводит к его избыточному накоплению в организме, что вредит почкам, сосудам и сердцу. Старайтесь прибегать к «синтетическим» источникам кальция только если в этом есть реальная необходимость.