Закрытые помещения, ночной режим, сонливость: как воздух влияет на продуктивность и выгорание
Мы привыкли винить в усталости стресс, переработки и недосып. Но иногда причина оказывается буквально в воздухе вокруг нас. Современные исследования показывают: качество воздуха в помещении влияет не только на самочувствие, но и на концентрацию внимания, качество сна и даже риск эмоционального выгорания.
Современный человек проводит до 90% времени в закрытых пространствах: дома, в офисе, транспорте. Летом окна закрываются из-за кондиционеров, зимой — чтобы сохранить тепло. В результате в помещениях постепенно накапливается углекислый газ, ухудшается вентиляция, а вместе с этим меняется и наше самочувствие.
В рамках спецпроекта ТИОН и Daily Moscow «Мы все дышим одним воздухом» вместе с врачами и экспертами по сну мы убедились: наше самочувствие складывается из множества факторов, и качество воздуха — один из них.
Невозможно компенсировать плохой сон лишней чашкой кофе, а хроническую усталость — только отпуском.
Так же, как нельзя решить проблему душного помещения одним проветриванием. Работает комплексный подход: здоровый режим, достаточная физическая активность, комфортный микроклимат и постоянный приток свежего воздуха.
Именно из таких, на первый взгляд, незаметных деталей складываются наша продуктивность, эмоциональная устойчивость и способность восстанавливаться каждый день.
Почему в душном помещении сложнее думать
Комментирует Мария Цыпуштанова, врач-невролог, сомнолог, цефалголог, кандидат медицинских наук, сотрудник федерального центра Российского центра неврологии и нейронаук, клиники «Маяк».
По словам специалиста, сегодня одним из наиболее изученных показателей качества воздуха является концентрация углекислого газа.
«Уровни CO₂, которые обычно встречаются в квартирах и офисах, нельзя назвать токсичными. Однако многочисленные исследования показывают их связь со снижением когнитивных функций. При повышении концентрации CO₂ ухудшаются показатели принятия решений, стратегического мышления и обработки информации».
Мария Цыпуштанова
Врач-невролог, сомнолог, цефалголог, кандидат медицинских наук, сотрудник федерального центра Российского центра неврологии и нейронаук, клиники «Маяк»
При этом речь идет не только о субъективном ощущении усталости.
«Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что в условиях улучшенной вентиляции участники демонстрировали значительно более высокие результаты когнитивных тестов. Это позволяет рассматривать качество воздуха как один из факторов, влияющих на продуктивность».
По словам Марии Цыпуштановой, многие привычные симптомы объясняются не недостатком кислорода, а так называемым синдромом больного здания:
«Чаще всего это связано с сочетанием нескольких факторов: накоплением CO₂, повышением температуры помещения и недостаточным воздухообменом. Именно поэтому люди жалуются на головную боль, усталость, снижение концентрации внимания и ощущение "затуманенности" мышления».
Может ли плохой воздух привести к выгоранию
Конечно, эмоциональное выгорание нельзя объяснить только качеством воздуха. Но специалисты считают, что этот фактор способен усиливать его проявления.
«Прямых доказательств того, что плохой воздух вызывает синдром эмоционального выгорания, нет. Однако существует достаточно данных о том, что недостаточная вентиляция способствует развитию симптомов, которые могут усиливать ощущение истощения».
По словам Марии Цыпуштановой, постоянная сонливость и необходимость прикладывать больше усилий для выполнения привычной интеллектуальной работы увеличивают когнитивную нагрузку.
«Именно когнитивное истощение считается одним из компонентов формирования профессионального выгорания».
Кроме того, специалисты рассматривают еще один механизм воздействия:
«Воздействие загрязнителей воздуха может приводить к системному воспалению и окислительному стрессу, которые влияют и на центральную нервную систему. Но особенно важен косвенный путь: плохой воздух ухудшает качество сна, а недостаток сна является одним из наиболее значимых факторов развития тревожности и эмоциональной нестабильности».
Ночью воздух тоже имеет значение
Если днем можно выйти на улицу или открыть окно, то ночью человек несколько часов проводит в одной комнате, постепенно изменяя состав воздуха своим дыханием.
Елена Мурадова, консультант по сну, основатель Центра детского сна и Онлайн-школы BabySleep, создатель Международного Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, отмечает:
«Когда человек спит в непроветриваемой комнате, концентрация CO₂ от его дыхания постепенно растет. Исследования показывают, что при повышении уровня углекислого газа уменьшается доля глубокого сна, а сам сон становится более поверхностным».
Елена Мурадова
Консультант по сну, основатель Центра детского сна и Онлайн-школы BabySleep, создатель Международного Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult
По словам эксперта, еще один важный показатель — влажность воздуха.
«Когда влажность в комнате опускается ниже 40%, воздух становится сухим, пересыхают слизистые оболочки. Маленькие дети могут чаще просыпаться из-за дискомфорта, а взрослые и дети постарше — испытывать жажду ночью».
Иногда люди не связывают такие пробуждения с микроклиматом помещения.
«Если ребенок или взрослый просыпается ночью, чтобы попить воды, причиной может быть именно сухой воздух. Иногда это принимают за голод или особенности режима, хотя дело может быть в пересушенных слизистых».
Особенно актуальна проблема летом.
«Кондиционер охлаждает помещение, но сушит воздух. При закрытых окнах и его длительной работе концентрация CO₂ постепенно растет, а влажность снижается».
Почему мы просыпаемся уставшими
Связь между качеством воздуха и качеством сна подтверждает и Дмитрий Цюкало, терапевт, пульмонолог, сомнолог клиники «Чайка Метрополис».
«Если человек обращается с бессонницей или хронической усталостью, мы обязательно обсуждаем условия, созданные в спальне. Душное помещение, неприятные запахи, слишком низкая или высокая влажность могут усиливать субъективное чувство дискомфорта, приводить к ночным пробуждениям и ухудшать самочувствие на следующий день».
Дмитрий Цюкало
Терапевт, пульмонолог, сомнолог клиники «Чайка Метрополис»
По словам врача, за последние годы уровень CO₂ рассматривается как один из важных факторов качества сна.
«Основной вывод современных исследований сводится к тому, что более низкие уровни CO₂ и лучшая вентиляция ассоциированы с лучшим качеством сна и когнитивными показателями на следующий день».
При этом специалист делает важную оговорку:
«Высокий CO₂ может быть одной из причин утренней усталости и дневной сонливости, но это не единственная причина. Вместе с врачом стоит исключить инсомнию, синдром обструктивного апноэ сна и другие нарушения».
Каким должен быть воздух для хорошего сна и высокой продуктивности
По словам Марии Цыпуштановой, современная медицина выделяет несколько параметров здорового микроклимата.
«Наиболее важными считаются достаточный воздухообмен, контроль уровня CO₂, температура 18–22 °С и влажность 40–60%. Качественный микроклимат следует рассматривать как часть профилактики хронической усталости наряду с полноценным сном, физической активностью и управлением стрессом».
Дмитрий Цюкало придерживается похожих рекомендаций:
«Мы обычно ориентируемся на прохладную спальню, умеренную влажность и отсутствие духоты. Комфортными считаются температура 16–22 °С и влажность 40–60%».
Кроме того, врач напоминает о базовых правилах гигиены сна.
«Стоит убрать лишние источники шума и света, следить за чистотой помещения, поддерживать комфортную температуру и влажность. Если нет возможности регулярно проветривать комнату, хотя бы держать открытой дверь спальни».
Елена Мурадова также обращает внимание, что обычное проветривание полезно не только благодаря притоку свежего воздуха:
«Проветривание немного повышает влажность, но главное — помогает снизить уровень CO₂ в помещении».
Если проблема не только в режиме дня
Самым очевидным способом улучшить качество воздуха остается проветривание. Однако в современных условиях этого не всегда достаточно. Летом открытые окна означают жару и шум, зимой — потерю тепла, а в крупных городах к этому добавляются пыль и загрязнение воздуха. Кондиционер помогает поддерживать температуру, но не обеспечивает поступления свежего воздуха.
При этом специалисты сходятся во мнении: для хорошего самочувствия организму важен не разовый приток воздуха перед сном, а постоянный воздухообмен.
Поэтому сегодня для организации приточной вентиляции все чаще используют специализированные устройства — бризеры. Этот тип прибора придумали и создали впервые в России, в компании ТИОН.
Бризер обеспечивает постоянный приток свежего воздуха при закрытых окнах.
В отличие от обычного очистителя воздуха, который работает только с воздухом внутри помещения, бризер забирает воздух с улицы, очищает его через многоступенчатую систему фильтрации, включая HEPA-фильтр, задерживающий до 99,95% мельчайших частиц, и при необходимости подогревает до комфортной температуры.
С точки зрения темы сна и продуктивности это помогает поддерживать один из ключевых факторов здорового микроклимата — постоянный воздухообмен без сквозняков, уличного шума и необходимости держать окна открытыми.
Воздух — еще один ресурс нашего организма
Мы привыкли считать, что для хорошего самочувствия нужны полноценный сон, правильное питание и физическая активность. Однако современные исследования показывают: качество воздуха, которым мы дышим дома и на работе, тоже играет важную роль.
Как отмечает Мария Цыпуштанова, достаточный воздухообмен, контроль уровня CO₂, комфортная температура и влажность относятся к тем факторам, которые человек способен изменить самостоятельно.
Недостаточная вентиляция может снижать концентрацию внимания, усиливать усталость, ухудшать качество сна и создавать дополнительную нагрузку на нервную систему.
А плохой сон, в свою очередь, влияет на работоспособность, эмоциональную устойчивость и способность справляться со стрессом.
Полностью исключить стресс из жизни невозможно. Но некоторые факторы, влияющие на наше самочувствие, находятся под контролем.
Полноценный сон, физическая активность, грамотный режим дня и качественный воздух в помещениях — простые составляющие, которые помогают организму эффективнее восстанавливаться, сохранять концентрацию и легче справляться с ежедневными нагрузками.
Возможно, если утром вы регулярно просыпаетесь уставшими, а днем замечаете, что силы заканчиваются задолго до конца рабочего дня, стоит обратить внимание не только на свой график, но и на то, чем вы дышите дома, в офисе и ночью во время сна.
Подпишитесь на нас: