Воздушные сны. Почему качество воздуха может быть важнее восьми часов сна

Каждую ночь мы проводим в спальне около трети суток, но редко задумываемся о том, что происходит с воздухом в закрытой комнате за эти часы. Между тем именно микроклимат — температура, влажность и вентиляция — может влиять на качество сна, а значит, и на то, насколько бодрыми и сосредоточенными мы будем следующим утром.

При этом, как подчеркивают специалисты, даже идеальный воздух в спальне не гарантирует хорошего отдыха: сон — сложный физиологический процесс, на который влияют его непрерывность, смена стадий, режим, состояние здоровья и отсутствие нарушений дыхания. Именно поэтому по-настоящему восстанавливающий сон всегда складывается из нескольких факторов, а комфортный микроклимат — лишь один из них.

В рамках спецпроекта ТИОН и Daily Moscow «Мы все дышим одним воздухом» вместе с экспертом разбираемся, почему даже полноценный восьмичасовой сон не всегда приносит ощущение отдыха. Оказывается, дело не только в продолжительности сна, но и в том, что происходит с организмом ночью — и в каком воздухе мы проводим треть своей жизни.

Восемь часов сна — не всегда восемь часов отдыха

Многие считают, что главное правило здорового сна — проводить в постели не менее восьми часов. Однако этого недостаточно.

Как объясняет Ирина Тихомирова, врач-невролог клиники «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, на качество отдыха влияет не только продолжительность сна, но и его структура.

По словам специалиста, неосвежающий сон может быть связан с частыми незаметными пробуждениями, храпом, синдромом обструктивного апноэ сна, тревожными расстройствами, некоторыми лекарственными препаратами, алкоголем или нарушением биологических ритмов.

«Жара и недостаточная вентиляция тоже способны ухудшать сон, но далеко не всегда являются главной причиной», — подчеркивает эксперт.

Именно поэтому врач рекомендует смотреть на проблему комплексно: если усталость по утрам стала постоянной, важно оценить не только условия в спальне, но и состояние здоровья в целом.

Что происходит с организмом во время сна

Сон — это активный физиологический процесс, во время которого организм не просто отдыхает, а восстанавливает свои ресурсы.

За ночь человек обычно проходит от четырех до шести циклов продолжительностью от 80 до 110 минут. Каждый из них включает несколько стадий медленного сна и фазу быстрого сна — REM.

«Глубокий сон связан с физическим восстановлением, иммунной и гормональной регуляцией. Во время медленного сна также усиливается обмен между спинномозговой и межклеточной жидкостью мозга.

Однако называть глубокий сон единственным периодом "очищения мозга" было бы упрощением».

Не менее важна и REM-фаза:

«REM-сон участвует в закреплении памяти и обработке эмоций. Именно в этот период чаще возникают яркие сновидения, хотя сны возможны и на других стадиях».

Если структура сна нарушается, последствия человек чувствует уже утром:

«Если сон многократно прерывается, человек может не помнить этих пробуждений, но утром ощущать усталость, сонливость и снижение концентрации внимания».

Может ли воздух в спальне ухудшать сон

За ночь состав воздуха в спальне постепенно меняется. Особенно если окна закрыты, а помещение плохо проветривается.

При этом врач подчеркивает важную деталь:

«Это не означает, что в помещении заканчивается кислород. В бытовых условиях CO₂ прежде всего показывает, насколько хорошо работает вентиляция. При недостаточном воздухообмене также накапливаются влажность, запахи и другие выделяемые человеком вещества».

По словам Ирины Тихомировой, современные исследования действительно показывают связь между вентиляцией и качеством сна, хотя масштаб этого эффекта еще изучается.

«Небольшие эксперименты показывают, что слабая вентиляция может снижать эффективность сна и увеличивать время ночного бодрствования.

Значения ниже 800 ppm обычно говорят о хорошем воздухообмене, а устойчивые показатели выше 1500 ppm указывают на необходимость улучшить вентиляцию».

Иными словами, качество воздуха нельзя назвать единственной причиной плохого сна, но оно вполне может стать одним из факторов, который мешает организму полноценно восстанавливаться.

Температура и влажность тоже имеют значение

Помимо вентиляции существуют и другие параметры микроклимата, способные повлиять на качество сна.

Большинству взрослых, по словам специалиста, комфортно спать при температуре около 17–20 °C, хотя универсального значения не существует: многое зависит от возраста, привычек и индивидуальных особенностей организма.

Не менее важна и влажность воздуха.

«Приемлемая влажность в спальне составляет примерно 30–60%. Для большинства людей комфортны значения около 40–50%. Слишком сухой воздух раздражает слизистые, а постоянная влажность выше 60% способствует появлению плесени и пылевых клещей».

Когда проблема не в воздухе

Если человек регулярно просыпается разбитым, несмотря на комфортные условия в спальне, важно не ограничиваться только улучшением микроклимата.

По словам Ирины Тихомировой, причиной хронической усталости может быть синдром обструктивного апноэ сна:

«При этом состоянии дыхательные пути периодически сужаются или закрываются. Поступление воздуха уменьшается, иногда снижается уровень кислорода, а мозг кратковременно активируется, чтобы восстановить дыхание. Повторяясь десятки раз за ночь, такие эпизоды нарушают структуру сна».

Заподозрить апноэ помогают несколько признаков: громкий регулярный храп, остановки дыхания во сне, выраженная дневная сонливость, пробуждения с ощущением удушья, утренние головные боли, сухость во рту, частые ночные мочеиспускания и гипертония, которая плохо поддается лечению.

Если открыть окно нельзя

Самый очевидный способ улучшить качество воздуха — проветривание. Однако оно не всегда возможно. Летом открытым окнам мешает жара, зимой — холод, а в крупных городах — шум и загрязнение воздуха. Если ночью работает кондиционер, окна, как правило, остаются закрытыми.

Именно поэтому специалисты все чаще говорят не о разовом проветривании перед сном, а о постоянном поступлении свежего воздуха в помещение.

Одним из решений может стать бризер ТИОН — устройство компактной приточной вентиляции для безопасного проветривания при закрытых окнах. В отличие от очистителя воздуха, который очищает уже имеющийся воздух в комнате, бризер обеспечивает постоянный приток свежего воздуха с улицы. Воздух проходит через многоступенчатую систему фильтрации, включая HEPA-фильтр, задерживающий до 99,95% мельчайших частиц, аллергенов, пыли, бактерий, а при необходимости подогревается до комфортной температуры.

Такой подход позволяет поддерживать постоянный воздухообмен без сквозняков, уличного шума и необходимости открывать окна ночью — именно то, что, по словам специалистов, важно для здорового микроклимата в спальне. Кроме того, современные модели бризеров тихо работают и не мешают комфортному сну и отдыху.

Хороший сон начинается не тогда, когда мы закрываем глаза

Качественный сон складывается из множества факторов. Важны его непрерывность, правильное чередование стадий, регулярный режим, отсутствие заболеваний, нарушающих дыхание, а также комфортные условия в спальне — температура, влажность и постоянный приток свежего воздуха.

Получается, невозможно выспаться «впрок» или компенсировать плохой сон лишней чашкой кофе. Так же как нельзя свести заботу о сне к одному правилу — например, ложиться раньше. Работает только комплексный подход: здоровый режим, внимание к своему самочувствию и микроклимат, в котором организм проводит каждую ночь. Именно из этих, на первый взгляд, незаметных деталей складываются бодрое утро, ясная голова и энергия на весь день.