Фитнес в офисе. Тренировки от амбассадора SN PRO EXPO FORUM

Сидячая работа ухудшает качество жизни и плохо влияет на здоровье, причем системно — на разные процессы в организме, органы и их функции. У людей обнаруживаются проблемы с избыточным весом, позвоночником, возникает венозная недостаточность, мышцы становятся слабыми из-за отсутствия физических нагрузок.

Появляется варикозное расширение вен из-за плохого кровотока, снижается эластичность связок в ногах, краснеют и сохнут глаза от долгих часов работы за монитором, опухают запястья из-за одних и тех же повторяющихся движений.

О том, какие тренировки можно с легкостью проводить в офисе, даже без использования специальной экипировки и оборудования, рассказал Илья Прокошев, тренер групповых программ, методист компаний FITNESSIA STEP&DANCE SCHOOL (Польша) и RUSSIAN FITNESS COMMUNITY (Россия), амбассадор международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Разминка

Перед тем как начать выполнять основные упражнения, необходимо подготовить свое тело при помощи разминки. Встаньте со стула, поставьте ноги на ширине плеч, а руки на пояс. Далее:

1. Выполняем плавные наклоны головы влево и вправо. Повторяем 10 раз без спешки.
2. Опускаем подбородок вниз и возвращаем до естественного положения головы. Назад не запрокидываем. Повторяем 10 раз.
3. Круговые вращения в плечевом суставе. 8 раз вперед, 8 раз назад.
4. Круговые вращения в локтевом суставе. 8 раз на себя, 8 раз в обратную сторону.
5. Кисти соединяем в замок, круговые вращения в запястьях. Также по 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую.
6. Ставим ноги шире плеч, сгибаем левую ногу, правую оставляем прямой. Стараемся опустить таз вниз так, чтобы колено левой ноги находилось над стопой. Пружиним 8 раз на левой ноге, затем меняем и повторяем то же самое на правой. Вес тела сохраняем на пятках.
7. Ноги прямые, локти опускаем вниз, не сгибая колени, тянем локти вниз и пружиним. 8 раз.
8. Соединяем ноги и одновременно поднимаем руки, делаем глубокий вдох и выдох. Разминка закончена.

Основные упражнения

Каждое упражнение делаем по 15–20 повторений, 3 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.

1. Приседания

Встаем перед стулом, ноги на ширине плеч, стул упирается сзади. На вдохе сгибаем ноги, вес тела на пятках, присаживаемся на стул с прямой спиной, на выдохе поднимаемся. Сохраняем ровное положение спины, всегда на подъеме стараемся толкать пятками пол.

2. Наклоны

Ноги сохраняем на ширине плеч, немного сгибаем колени, спина прямая, мышцы живота втянуть, руки прямые (в руки можно взять книгу, например). На вдохе опускаем корпус вниз, сохраняя положение прямой спины и рук, на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Ноги всегда немного согнуты. В данном упражнении акцент на движения в тазобедренном суставе (наклон корпуса).

3. Отжимания от стены

Встаем лицом к стене, руки шире плеч, ладони сохраняем на линии грудных мышц, корпус немного под углом, то есть встаем на носки. Сохраняем прямой линию тела, мышцы живота втянуть, в пояснице естественный прогиб. На вдохе руки сгибаем, на выдохе разгибаем. При сгибании локти направлены назад в диагональ.

4. Выпады назад

Исходная позиция: коленом левой ноги упираемся в стул, спина прямая, мышцы живота втянуть. На вдохе выполняем выпад назад правой ногой, колено направлено в пол, при этом колено левой ноги продолжает упираться в стул. На выдохе совершаем подъем и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 15–20 раз на каждую ногу.

5. Подъемы рук в наклоне

Ноги на ширине плеч, немного согнуть колени, корпус опускаем вниз. В данном положении выполняем подъемы рук до уровня головы. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем. Стараемся смотреть вниз, шея должна быть продолжением спины, макушкой тянемся вперед.

6. Подъем ног

Ноги на ширине плеч, поднимаем вверх прямые руки в диагональ и по очереди делаем подъемы правой и левой ноги. На каждый подъем выдох. Сохраняем прямую спину, мышцы живота втянуть, ноги немного согнуты в коленях.

7. Обратные отжимания на трицепс

Присаживаемся на край стула, ноги сохраняем на ширине таза, кисти прижимаем к телу, выполняем упор на руки и смещаем таз немного вперед. Наша задача на вдохе согнуть руки и опустить таз вниз, а на выдохе разогнуть. Важно, чтобы корпус скользил параллельно стулу. Не выводим таз вперед.

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM.