Праздничное выгорание: как управлять стрессом в конце года

Есть особый вид усталости, о котором редко говорят всерьёз. Она приходит не после тяжёлого проекта и не из-за затяжного кризиса. Она приходит перед праздниками. Когда «надо успеть», «надо порадоваться», «надо быть благодарным», «надо собраться», «надо не подвести».

И если честно — многих людей праздники не наполняют, а истощают.

Григорий Мисютин, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, коуч, называет это «праздничным выгоранием». Подробнее о том, как справляться со стрессом в конце года - в этой статье.

Что такое праздничное выгорание

Праздничное выгорание — это состояние эмоционального и физического истощения, возникающее на фоне: интенсивной подготовки к праздникам, рабочих дедлайнов «до конца года», финансового давления, социальных ожиданий («как надо»), и внутреннего требования «быть в ресурсе».

Пример из практики. Ко мне обратилась женщина 38 лет с запросом: «Мне плохо, потому что у меня нет новогоднего настроения».

При разборе выяснилось: она закрывает год на работе, организует праздник для родителей, детей, друзей, закупает подарки, готовит, следит, чтобы никто не поссорился. Настроение пропало не «потому что с ней что-то не так», а потому что она живёт в режиме постоянной мобилизации.

Почему праздники так сильно нагружают психику

1. Слишком много ролей одновременно

В декабре один и тот же человек часто должен быть: специалистом, который закрывает год → родителем → партнёром → другом → организатором → «радостным человеком».

Рассмотрим пример. Мужчина 42 лет говорит: «Я прихожу домой и понимаю, что у меня больше нет сил быть хорошим отцом. Я просто хочу тишины».

2. Иллюзия «идеального праздника»

Социальные сети создают образ: праздник = уют, гармония, любовь. Реальность — усталость, недосып, конфликты.

Важно понимать: психика всегда реагирует не на сам праздник, а на «разницу между ожиданием и реальностью».

3. Финализация года

Конец года переживается как экзамен: что успел, чего не смог, кем стал, кем не стал.

Пример. Человек говорит: «Я не хочу подводить итоги, потому что если честно — я не доволен собой».

4. Запрет на «не радость»

Грусть, тревога, злость в праздники считаются «неуместными». Но вытесненные эмоции возвращаются — через тело, раздражение, бессонницу.

Как понять, что вы в праздничном выгорании

- Вы ждёте праздников и одновременно хотите, чтобы их отменили;

- Любое «надо» вызывает внутреннее сопротивление;

- Тело напряжено даже в выходные;

- Вы чаще срываетесь на близких;

- Отдых не восстанавливает.

Как управлять стрессом и не сгореть

1. Снизить планку «как должно быть»

Ключевой вопрос: «Для кого я сейчас это делаю?»

Спросите себя перед каждой задачей: «Если я этого не сделаю, что реально произойдёт?». Во многих случаях — ничего катастрофического.

2. Отделить реальные задачи от навязанных

Разделите лист на два столбца:

- Что важно лично для меня
- Что я делаю, потому что так принято

Пример: Одна клиентка вычеркнула из списка обязательных дел визит к дальним родственникам — и впервые за много лет встретила Новый год без напряжения и с облегчением.

3. Планировать не дела, а восстановление

Если восстановление не стоит в календаре — его не будет.

Минимум восстановления:

- 20 минут тишины в день,
- один вечер без общения,
- сон без «ещё одного сериала».

4. Разрешить себе быть «непраздничным»

Вы имеете право:

- не радоваться,
- не хотеть общения,
- не подводить итоги,
- не быть благодарным.

5. Перестать спасать всех

Праздник — коллективная ответственность.

Пример. Мать троих детей перестала «тащить» весь праздник на себе и может быть впервые не только для семьи но и для себя самой сказала: «Я устала. Мне нужна помощь». Это новое и семья может себя почувствовать нужной!

Праздник становится проще, а самое важное - живее.

Практика заземления «Три честных вопроса»

Спросите себя:

1. Что меня сейчас реально утомляет?

2. Что я могу не делать «прямо сейчас»?

3. Где я могу быть мягче к себе и своим требованиям?

Ответы не нужно улучшать. Достаточно услышать.

Вместо вывода

Праздники — это не тест на психическое здоровье и не показатель успешности жизни. Это всего лишь дни в календаре.

Если в этом году вы чувствуете усталость — это не значит, что с вами что-то не так. Возможно, вы просто слишком долго были сильным. И это хороший момент — наконец, быть бережным.