Вы открываете ленту «на минутку» — просто проверить, что случилось. Проходит двадцать минут. Вы уже прочитали о катастрофе, скандале, трагедии. Тревога, гнев, растерянность — и… вы продолжаете листать.

Это и есть думскроллинг — привычка бесконечно читать тревожные новости, даже когда они вызывают боль и усталость. От английских слов doom (гибель) и scrolling (прокрутка). Мы словно пролистываем собственное чувство безопасности, теряя спокойствие.

Чтобы понять, почему мы снова и снова тянемся к тревожным новостям, мы обратились к клиническому психологу и когнитивно-поведенческому терапевту Григорию Мисютину.

Почему мозг цепляется за плохие новости

Наш мозг создан не для счастья, а для выживания. Он ищет угрозу, чтобы вовремя реагировать — это негативное смещение.

Каждый тревожный заголовок мозг воспринимает как опасность: выделяются адреналин и кортизол, внимание сужается, тело реагирует как при угрозе.

А затем вступает дофаминовая ловушка: обновляя ленту, мы ждём, что следующая новость даст ясность.

Но чаще получаем новый виток тревоги. Так замыкается цикл: тревога - прокрутка - иллюзорное облегчение - новая тревога.

Иллюзия контроля и информационная тревога

Чем выше неопределённость, тем сильнее желание «быть в курсе». Мы читаем новости, чтобы почувствовать контроль — но получаем обратное. Избыток данных не помогает, а парализует. Мы путаем осведомлённость с контролем, а тревогу — с участием.

Постоянное ожидание тревожных сигналов превращает мозг в «дежурный режим». Нарушается сон, внимание, расслабление.

Эмоциональное заражение

Медиа живут за счёт эмоций. Заголовки вроде «кризис», «опасность» вызывают стресс ещё до прочтения текста. А эмоции — заразны.

Даже без контакта мы впитываем тревогу автора и комментаторов. Думскроллинг превращается в коллективный ритуал страха.

Когда тревога становится фоном

Исследования Гарвардской школы психического здоровья (2022) показывают: те, кто тратит на новости более двух часов в день, в три раза чаще страдают бессонницей и тревожностью.

Постепенно развивается эмоциональное выгорание от новостей — притупляется сочувствие, вера в хорошее, растёт апатия.

Думскроллинг становится способом быть «на связи с миром», даже если эта связь причиняет боль.

Как вернуть себе выбор

Информация не зло — но требует дозировки. Новости помогают, когда читаются осознанно. Проблема — в потере меры.

Осознай мотивацию

Спроси себя: «Что я ищу, обновляя ленту?» Часто это не факты, а эмоции — уверенность, причастность. Веди дневник думскроллинг: когда и зачем листаешь. Заметь, что скролл — не про новости, а про чувства.

Установи «информационные окна»

Определи два времени в день для новостей (утро и вечер). Удали уведомления. Правило: если новость важна — она не исчезнет через два часа.

Переключай тело, не только внимание

Тревожные новости вызывают мышечное напряжение. После чтения: сделай несколько глубоких вдохов; потянись или выйди на улицу; переведи взгляд вдаль. Так тело и психика возвращаются в реальность.

Перестрой цикл подкрепления

Замени «листаю - тревожусь - живу» на «останавливаюсь - дышу - чувствую устойчивость». Попробуй практику 1–3–5: остановись, сделай три вдоха, найди глазами пять предметов вокруг.

Сформируй «информационный рацион»

Выбери не более трёх надёжных источников. Удали токсичные каналы, отключи оповещения. Добавь контент роста: книги, лекции, подкасты. Пусть дофамин приходит от познания, а не от катастроф.

Принцип одной новости в день

Следи за одной темой — глубоко и спокойно. Остальное отпускай: мир не требует твоего участия в каждом событии.

Замени doomscrolling на doomsurfing

Пусть лента станет «лентой вдохновения»: природа, искусство, подкасты. Добавь ритуалы цифровой гигиены: день без новостей, «чистка» подписок, телефон вне спальни.

Мини-КПТ-практика

Когда тянет к ленте, спроси себя: могу ли я на это повлиять? помогает ли мне эта информация? что я могу сделать, чтобы стало легче? Так вы возвращаете контроль — не над событиями, а над реакцией.

Эмоциональный детокс

Если чувствуете злость, тревогу, бессилие — не читайте дальше, а поговорите. С близким, психологом, дневником. Записывайте, какие новости задели и почему.

Перенаправьте энергию

Думскроллинг — искажённая активность. Превратите её в действие: поддержите инициативу, помогите локально. Когда появляется движение — уменьшается беспомощность.

Итог: спокойствие — не роскошь, а навык

В мире тревожных потоков умение выключать — новая зрелость. Не нужно быть в курсе всего, чтобы быть осознанным.

Думскроллинг — не приговор, а приглашение к внимательности.

Когда вы учитесь останавливаться, вы не теряете связь с миром — вы перестаёте терять себя.