Мы часто слышим выражения: «как поднять иммунитет», «что делать, если иммунитет ослаб». Но иммунитет — это не мышца, которую можно прокачать в спортзале. Это тонко сбалансированная система обороны, которую нужно поддерживать, особенно в сезон простуд.
Артем Дзигуненко, владелец бренда «Зельевар», рассказал, как дать адекватный отпор вирусам и бактериям, но при этом не устроить внутри собственного организма гражданскую войну в виде аллергий и аутоиммунных заболеваний.
Укрепляем иммунную крепость: 5 столпов крепкого организма
Главный принцип сильного иммунитета — не в том, чтобы он всегда был «включен на полную», а в том, чтобы он был умным, быстрым и сбалансированным. Образ жизни современного горожанина отличается от того, как жили предки, поэтому иммунный ответ, заложенный природой, часто сбивается.
Сегодня человек всегда находится в стрессе (успеть везде и не забыть ничего), питается «как придется» (на бегу, полуфабрикатами или наедается на ночь глядя), плохо спит (мозгу надо переварить все новости и построить планы на завтра) и мало двигается.
Поэтому, если не выстроить крепкий фундамент в виде здорового образа жизни, то прием витаминов, добавок для иммунитета и противовирусных препаратов будет выглядеть, как поклейка обоев в доме с дырявой стеной.
Рацион — топливо для иммунной армии
Для иммунной системы важно полноценное меню. Чтобы антитела работали идеально, обязательно включайте в рацион продукты, богатые белком: мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые и тофу. Ведь именно белок служит строительным материалом для защитных клеток.
Микроэлементы тоже играют ключевую роль. Например, цинк и селен необходимы для правильного функционирования лимфоцитов — основных солдат иммунитета. Морепродукты, орехи, семена тыквы и цельнозерновые крупы обеспечат необходимое количество этих веществ.
Фрукты и овощи разных цветов радуги подарят натуральные антиоксиданты, витамины A, C и E, которые защитят клетки иммунной системы от разрушительных факторов окружающей среды.
Сон — тайм-аут для укрепления обороны
Ночью тело занимается важной работой: восстанавливается и укрепляет защитные силы. Во время глубокой фазы сна производится гормон мелатонин, который поддерживает деятельность Т-клеток — настоящих киллеров инфекции.
Поэтому хроническое недосыпание ослабляет защиту против респираторных заболеваний.
Управление стрессом — обезвреживание внутренней бомбы
Хроническое напряжение опасно высоким уровнем гормона кортизола. Кратковременно этот гормон полезен, так как снижает интенсивность воспалительных процессов, однако длительный избыток кортизола угнетает иммунитет, снижая число лимфоцитов и делая нас легкой добычей инфекций и обострений аллергии.
Чтобы нейтрализовать этот негативный фактор, практикуйте техники релаксации каждый день — например, 10-15 минут дыхательных упражнений, прогулок на свежем воздухе или медитации творят чудеса.
Физическая активность — тренировка оборонных сил
Умеренная физическая нагрузка полезна для здоровья. Регулярная ходьба, бег трусцой, плавание или занятия фитнесом уменьшают риск хронических воспалений и поддерживают хорошее кровообращение, помогая нашим иммунным клеткам свободно патрулировать весь организм.
Но будьте осторожны: чрезмерные интенсивные нагрузки без восстановления, наоборот, подавляют иммунитет на несколько часов после тренировки.
Витамины и добавки — дополнительные патроны для обороны
Здоровье начинается с фундамента здорового образа жизни, а грамотно подобранные добавки станут отличным дополнением. Вот некоторые проверенные временем помощники для иммунитета.
Витамин D3
Это настоящий учитель иммунитета. Помогает распознавать чужаков и защищать собственный организм, активизируя макрофаги и регулируя продукцию антител. Прием профилактических доз 1000-2000 МЕ в сутки поддержит систему защиты на высоком уровне.
Цинк
Эффективен в борьбе с риновирусами — возбудителями обычной простуды. Этот элемент способствует выработке антител и созреванию Т-лимфоцитов. Ежедневная профилактика в размере 15-25 мг обеспечит надежную поддержку организму.
Эхинацея
Активизирует природные защитные механизмы организма, повышая активность макрофагов и стимулируя синтез интерферонов — собственных защитников от вирусов. Курсовой прием эхинацеи длительностью около недели позволит быстро справиться с первыми симптомами простуды. Однако применять эхинацею длительно не рекомендуется, поскольку эффект снижается.
Спирулина
Богата мощным противовоспалительным веществом фикоцианином. Способствует активации макрофагов и стимуляции выработки иммуноглобулинов IgA и IgG, защищающих наши клетки от разрушения.
Спирулина действует как мощный иммуномодулятор — она не создает новые клетки, а улучшает взаимодействие между врожденным и адаптивным иммунитетом. Это приводит к более слаженной и эффективной реакции организма, включая выработку антител. Всего 3-5 г спирулины в день позволят поддержать общий тонус организма.
Шиповник
Источник витаминов С и биофлавоноидов, необходимых для деления лимфоцитов и защиты сосудов. Он служит важным «стройматериалом» и защитой для T- и B-лимфоцитов, ускоряя их размножение. При дефиците витамина С иммунный ответ запаздывает и ослабевает.
Чашка отвара шиповника или его экстракта, содержащая примерно 100-200 мг витамина С, поддержит здоровье в течение сезона простуд.
Экстракт боярышника
Активные компоненты боярышника (витексин, олигомерные процианидины) — это мощные антиоксиданты. Они защищают сами иммунные клетки от повреждения свободными радикалами, которые в избытке вырабатываются во время активного иммунного ответа.
Боярышник улучшает кровоснабжение тканей, в том числе и лимфоидных (лимфоузлы, селезенка). Это значит, что иммунные клетки быстрее и в большем количестве могут быть доставлены в нужные места.
Экстракт крапивы
Компоненты растения мягко подавляют провоспалительные цитокины (такие, как TNF-α, которые в избытке вызывают неконтролируемое воспаление) и взаимодействуют с рецепторами на иммунных клетках, аккуратно регулируя их активность.
Благодаря этому крапива создает сбалансированные условия, при которых иммунный ответ остается точным и направленным на реальные угрозы, не переходя в хроническое воспаление.
Иммунная стратегия в сезон простуд
Крепкий организм способен легко отражать атаки вирусов и аллергенов. Чтобы достичь такого уровня защиты, важно действовать комплексно, ведь здоровье — это не просто таблетки, а образ жизни.
Регулярный качественный сон, сбалансированное питание, умеренная физическая активность и умение справляться со стрессом — вот главные элементы иммунной стратегии. Именно они обеспечивают базовую защиту организма.
В сезон простуд особое внимание уделите витамину D3 и цинку. Эти вещества укрепляют защитные силы организма и помогают предотвратить развитие многих заболеваний. При первых признаках простуды добавьте эхинацею и увеличьте дозу цинка. Это позволит быстрее справиться с симптомами и избежать осложнений.
Весной и летом, когда аллергия становится настоящим испытанием, попробуйте экстракт крапивы. Он помогает снизить неприятные симптомы и облегчить состояние. А для общей поддержки организма подойдут шиповник, спирулина и боярышник. Эти природные антиоксиданты защитят клетки от повреждений и улучшат общее самочувствие.
Помните, добавки — это дополнение к здоровому образу жизни. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок.
Подпишитесь на нас: