«Мы запускаем механизм хронической усталости, когда заедаем стресс» — врач-диетолог о влиянии пищевых привычек на уровень энергии
Инна Кононенко — врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук с опытом более 15 лет, член российского союза нутрициологов и диетологов, основатель «Центр превентивной и интегративной медицины».
В подкасте Александра Соколовского Инна Кононенко рассказала, как рацион влияет на самочувствие, почему появляется хроническая усталость и какие привычки помогают поддерживать энергию в течение дня.
Откуда берется усталость с утра
Утро начинается с разбитости, слабость держится весь день, а к вечеру кажется, что энергии почти не остается. Причины такого состояния часто кроются не только в стрессе или недосыпе, но и в рационе питания. Энергетический баланс организма напрямую зависит от обмена веществ и соотношения питательных веществ в рационе.
По словам диетолога, хроническая усталость нередко связана с избытком быстрых углеводов и недостатком макронутриентов. Ключевую роль в этом играют белки, жиры и углеводы.
Исследования показывают, что сложные углеводы с низким гликемическим индексом — такие как крупы и бобовые — способствуют повышению уровня энергии. В то же время простые углеводы, содержащиеся в сладостях и некоторых фруктах, могут лишь временно улучшать самочувствие, но в долгосрочной перспективе способствуют развитию хронической усталости.
Недостаток белка, по словам специалиста, также негативно влияет на уровень энергии и может повышать утомляемость почти на треть. Что касается жиров, то омега-3 жирные кислоты помогают снижать воспаление и усталость, тогда как избыток жиров, содержащих арахидоновую кислоту, напротив, усиливает воспалительные процессы и увеличивает утомляемость.
Врач также подчеркнула важность поддержания водного баланса. Даже незначительное обезвоживание способно негативно сказаться на когнитивных функциях и физической активности.
Согласно недавнему метаанализу, снижение уровня воды в организме всего на 1–2% уже ухудшает самочувствие и работоспособность. Оптимальное количество жидкости составляет 30–40 мл на килограмм массы тела, включая примерно 700 мл, которые поступают с пищей.
Как скорректировать пищевые привычки
По словам Инны Кононенко, формирование здоровых пищевых привычек требует времени и тщательной работы с психологом, однако существуют способы, которые помогают справляться с тягой к еде в моменте.
Например, при постоянном желании съесть сладкое она рекомендует рассмотреть добавки, такие как 5-гидрокситриптофан или пиколинат хрома, которые помогают снизить уровень инсулина и ослабляют желание перекусить сладким.
Перекусы, по ее словам, можно заменить чаем из галеги: семена помещают в термос на 500 мл, заливают водой и пьют маленькими порциями. Такой напиток помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы.
Эксперт также отмечает, что стресс часто влияет на пищевое поведение, поэтому важно контролировать уровень кортизола. Хотя на сам стресс напрямую повлиять невозможно, можно изменить отношение к нему и повысить стрессоустойчивость.
Для этого полезно принимать витамины и микроэлементы, участвующие в синтезе кортизола, например пантотеновую кислоту и витамин C.
Если человек находится в режиме многозадачности, испытывает усталость и высокий уровень возбуждающих нейромедиаторов, Кононенко советует использовать добавки, содержащие тормозные нейромедиаторы — глицин, триптофан и ГАМК, которые способствуют расслаблению и снижают тягу к еде. Кроме того, полезны магний малат и цитруллин, которые помогают справляться с хронической усталостью.
С чего начать изменение рациона
Питание оказывает прямое влияние на способность сосредотачиваться, выдерживать нагрузку и принимать решения. Врач дала рекомендации по рациону, с которых стоит начинать изменения в питании.
Она отметила, что в первую очередь стоит отказаться от перекусов и оставлять только основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Также важно избегать переработанных продуктов — например, консервы, колбасы и сосиски практически не содержат качественных ингредиентов.
То же самое, по ее словам, касается и натуральных продуктов: лучше не покупать уже нарезанный салат, а взять свежие овощи, такие как помидоры и огурцы, и нарезать их самостоятельно. Так с большей вероятностью удастся получить качественные продукты.
При выборе круп следует отдавать предпочтение тем, которые требуют длительного приготовления, избегая «быстрозавариваемых» вариантов.
Что касается фруктов, врач подчеркнула, что их чрезмерное потребление, особенно летом, может способствовать набору веса. Хотя фрукты низкокалорийные, высокое содержание сахаров и большое количество фруктозы действительно влияет на прибавку массы. Поэтому рекомендуется ограничивать их и оставлять только несладкие и кислые ягоды.
При низкой кислотности желудка ягоды лучше употреблять в начале приема пищи, а при нормальной или повышенной кислотности — в конце, но не как отдельный прием пищи.
Подпишитесь на нас: