Впереди лето и мы решили всерьез взяться за вас, а точнее, за ваше тело. Получить фигуру мечты можно и дома, не обязательно покупать абонемент в фитнес клуб. Каждую неделю мы совместно с фитнес-блогером, тренером, сторонницей здорового образа жизни и спортсменкой Светланой Рындиной будем рассказывать вам, как сделать так, чтобы через несколько месяцев вы смогли смотреть на себя в зеркало, не проливая горькие слезы над своей фигурой.
Сегодня мы подобрали для вас пять самых идеальных упражнений, направленных на проработку и рост ягодичных мышц. Эти упражнения может делать абсолютно любой человек, эффект обязательно будет, даже если не использовать дополнительные веса. Главное делать все технически правильно. Поэтому советуем не медлить с практикой!
приседания «плие»
«Плие» отличаются от классических тем, что выполняются с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра (которую все девочки так хотят проработать) и само собой ягодицы!
- Ноги поставьте очень широко (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);- Носки разверните наружу на 120 градусов, колени при этом смотрят на носки;
- Приседайте, отводя таз назад, чтобы бёдра оказались параллельны полу, то есть образовался угол в 90 градусов;
- Спину удерживайте ровно, не круглите плечи;
- Напрягите пресс для поддержки спины;
- При подъёме вверх дополнительно напрягайте ягодичные мышцы и делайте мощный выдох.
приседания на одной ноге
Отличное упражнение для развития координации, развития ягодичных мышц и квадрицепсов.
- Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя;- Поднятая нога должна быть по возможности прямой;
- Руки держите прямо перед собой;
- Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу;
- Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение;
- Не отрывайте пятку от пола;
- Делайте выдох на подъеме;
- Если с первого раза не получается присесть до параллели с полом, то приседайте с правильной техникой настолько низко, насколько это возможно, и с каждым новым подходом старайтесь улучшать свои результаты. Постепенно у вас все обязательно получится!
выпады на одной ноге с упором на скамью
Выпады вообще очень эффективное упражнение для всей нижней части тела. А также они являются лучшими для подъема ягодиц вверх и создания заветной округлости.
- Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага- Ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
- Выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги). Угол в передней ноге должен получиться примерно 90 градусов;
- Спину держите ровно, перпендикулярно полу;
- На подъем делайте выдох и максимально напрягайте ягодицы;
- Повторите то же самое на вторую ногу.
отведение ноги назад на полу
Изолирующее упражнение на ягодицы. Действует целенаправленно!
- Опуститесь на пол, упор на ладони и локти;- Одну ногу приподнимите над уровнем пола и начинайте отводить назад, толкая пяткой и постепенно выпрямляя её;
- Выполняя отведение, напрягайте ягодицы, насколько это возможно;
- Корпус держите ровно, не скругляйте спину;
- Выдох всегда делайте на отведение;
- При опускании ногу не кладите на пол до конца, она все время должна быть в напряжении;
- Повторите то же самое на вторую ногу.
ягодичный мостик
Ягодичный мостик - упражнение, так же, как и предыдущее, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Его можно также делать со штангой или блинами для утяжеления. А если вы тренируетесь дома, то можете взять любой тяжелый удобный предмет.
- Лягте на пол, ноги согните в коленях;- Поднимайте ягодицы вверх по максимуму, при этом оставляя лопатки на полу;
- Корпус держите ровно, в движении находятся только ягодицы: вверх-вниз;
- На подъеме всегда делайте мощный выдох;
- При опускании не кладите ягодицы на пол до конца, они всегда должны оставаться в напряжении;
- Пятки не отрывайте от пола во время выполнения упражнения.
возьмите на заметку, что:
Этот комплекс можно использовать как отдельную тренировку или комбинировать с другими упражнениями на ноги. Желательно, чтобы подходов было не менее четырех, повторений не менее 20, а отдых между подходами в упражнении не больше минуты.И помните, что самый главный залог успеха – это мозг. То есть всегда думайте во время выполнения упражнений, о тех мышцах, над которыми работаете. В данном случае о ягодицах. Делайте все осознанно и в скором времени вы точно увидите положительные изменения.
Текст: Светлана Рындина Иллюстрации: Ксения Самойлова
Подпишитесь на нас: