Впереди лето и мы решили всерьез взяться за вас, а точнее, за ваше тело. Получить фигуру мечты можно и дома, не обязательно покупать абонемент в фитнес клуб. Каждую неделю мы совместно с фитнес-блогером, тренером, сторонницей здорового образа жизни и спортсменкой Светланой Рындиной будем рассказывать вам, как сделать так, чтобы через несколько месяцев вы смогли смотреть на себя в зеркало, не проливая горькие слезы над своей фигурой.
Смотрите, а главное практикуйте. Можете начать прямо сейчас!
«Простые скручивания»
Нет ничего лучше, особенно для новичков. Задействует всю прямую мышцу живота. Самое главное выполнять упражнение технически правильно:
- спину плотно прижмите к полу - руки должны находиться за головой, но не давить на нее - ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди и не напрягайте шею - взгляд направьте в потолок - отрывайтесь от пола до нижней части лопаток, при этом активно напрягая пресс - делайте резкий и полный выдох на подъеме - не задерживайте дыхание«Усложненные скручивания»
Также задействует всю прямую мышцу живота и создает акцент на нижнюю часть:
- лежа на полу, поднимите ноги вверх и согните в коленях под прямым углом - спину плотно прижмите к полу - руки должны находиться за головой, но не давить на нее - ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди и не напрягайте шею - взгляд направьте в потолок - отрывайтесь от пола до нижней части лопаток, при этом активно напрягайте пресс - делайте резкий и полный выдох на подъеме - не задерживайте дыхание
«Лодочка»
Растягивает прямую мышцу живота, задействует глубокие мышцы:
- лягте на живот, ноги и руки вытяните - ноги слегка расставьте в стороны - начинайте одновременно поднимать ноги и руки от пола на столько, насколько сможете - немного задержитесь в верхней точке - всегда делайте резкий выдох на нагрузку - не задерживайте дыхание«Складка»
Задействует прямую мышцу живота, хорошо прорабатывает и верхнюю и нижнюю часть:
- сядьте на пол, поднимите ноги над полом и согните в коленях - спину также поднимите над полом, руки вытянете вперед параллельно полу - начинайте одновременно выпрямлять и опускать ноги, а также опускать спину к полу - не опускайтесь совсем до пола, чтобы все время сохранять напряжение в прессе - поднимитесь в исходное положение - всегда делайте резкий выдох на нагрузку - не задерживайте дыхание
«Планка»
Данное упражнение считаю одним из самых эффективных для всего тела в принципе. Статически тут работают мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная мышца, квадратная мыщца поясницы. Поэтому к выполнению обязательно:
- лягте на живот и встаньте на локти и носочки, в положение на прямых ногах - тело должно быть ровным как струна, ягодицы не опущены, но и не сильно подняты над полом, то есть тело расположено параллельно полу - стойте в этом положении без какого-либо движения, статически столько, сколько сможете - напрягите все мышцы, взгляд направьте перед собой - не забывайте, что нельзя задерживать дыхание, дышите медленно, вдох делайте носом, а выдох ртом.Возьмите на заметку, что:
Пресс не нужно отчаянно тренировать каждый день по 500 повторений. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и вполне достаточно будет делать пару упражнений в конце тренировки два раза в неделю. Если, конечно, у вас нет цели получить объемные кубики. В таком случае на пресс лучше выделять отдельное занятие.
Вы не сможете увидеть свой красивый плоский животик и пресс до тех пор, пока не начнете правильно питаться. Я не устану повторять, что питание это 80% успеха от всего процесса. В ином случае вы либо эктоморф с бешеным метаболизмом, либо ведьма!
Текст: Светлана Рындина Иллюстрации: Ксения Самойлова
Подпишитесь на нас: